13 окт 2016

Как правильно девушке приседать со штангой?

загрузка...
Приседания со штангой обязательны для тех, кто хочет накачать сильные и рельефные ноги. Отличаются только нагрузки и программы, но техника в основе всегда одинаковая. Если ее не освоить, то всё закончится травмами и болями. Именно поэтому тренировки начинаются с изучения правил выполнения приседа.

Техника приседаний со штангой на плечах


Рассмотрим технику выполнения приседов со штангой на плечах — классический присед. Важно пробовать сначала отточить движения и только потом браться за веса. Мышцы и тело в целом должны запомнить амплитуду движений, скорость и последовательность. Если вы доведете присед до автоматизма, то в будущем избежите травм.
  • Начните упражнение из положения прямо. Носки должны смотреть в разные стороны, повернутые на 30 градусов. Ноги можно расположить на ширине плеч, но многое зависит от антропометрии тела — кому-то удобнее поставить шире ноги, кому-то — уже.
  • Руками захватите штангу так, чтобы расстояние было немного больше ширины плеч. Не меняя хват, положите штангу на трапециевидные мышцы ближе к шее. Можно положить гриф на дельтовидные мышцы, чуть ниже к спине — это меняет нагрузку на ноги и спину.
  • Поясница должна быть жестко закрепленной, сильно зафиксированной. Грудь приподнята, но не колесом. Так вы закрепите торс, и он во время движения не будет двигаться вовсе.
  • Голова должна оставаться в одном положении — взгляд направлен вперед и чуть-чуть вверх. Вниз смотреть нельзя, так как это повлияет на координацию.
  • Приседайте так, чтобы не менять положение торса. Колени в нижней точке будут широко разведенными и направленными на носок. Даже если не получается, вам нужно развести колени, иначе они сведутся друг к другу, а это серьезная ошибка. Если у вас слабые средние ягодичные мышцы, которые и удерживают колени разведенными, то их нужно прорабатывать и усиливать такими же приседами, но без весов. О других упражнениях для ягодиц расскажет статья: Приседания для ягодиц.

    Приседания со штангой на плечах

  • Если во время приседа вы теряете баланс, попробуйте поставить ноги еще немного шире. Это поможет удержаться в приседании.
  • Пятки нельзя отрывать от пола в момент приседа.
  • Достигнув максимально низкой точки, толчком поднимайтесь вверх, также удерживая торс и работая исключительно ногами. Вам нужно «выдавить» спину из своей нижней точки приседа, но только с помощью ног. То есть, просто встать у вас не получится, это нужно сделать силой мышц ног. Обратите внимание, что штанга всегда двигается строго по вертикали — вниз и вверх. Если штанга начала двигаться вперед, и вы потеряли над ней контроль, то это означает, что вы неправильно встали.
  • При подъеме колени остаются развернутыми. Если вы их сведете, то вся нагрузка перенесется на квадрицепсы.

Приседания со штангой

Насколько глубоко приседать — частый вопрос новичка. Глубина зависит от ряда факторов — от ваших природных особенностей таза и положения грифа на спине. В любом случае, максимальная глубина — достигая параллели пола бедрами.

Обратите внимание на одежду во время приседа — она не должна быть влаговпитывающей, иначе нарушается техника безопасности. Штанга может соскочить из-за влажности. Рекомендуется наносить дополнительно тальк, чтобы снизить риск скольжений.

Посмотрите видеоролик о правильной технике приседа, чтобы не допускать ошибок. Вы наглядно увидите, как правильно приседать без штанги, и постепенно увеличивать нагрузки, уже используя гриф:

[media=https://youtu.be/2jp8pIQKQqw]

Чтобы снизить нагрузку на суставы и коленные чашечки, используйте специальную экипировку — наколенники. Они обеспечат давлением, которое создается за счет эластичности материала. За неимением наколенников, можно использовать бинты.

Фронтальные приседания со штангой


Для выполнения фронтального приседа высота стоек на силовой раме должна быть на вашем уровне плеч. Подготовьте гриф и нужный вес.

Упражнения со штангой для ягодиц

Техника выполнения фронтальных приседаний:
  • Начните с того, что плечи заведите под перекладину стойки, на которой расположен гриф.
  • Скрестив руки, положите их на верх штанги. Локти при этом должны оставаться параллельны поверхности. Аккуратно снимите гриф и отступите назад от стойки. Руки можно и не скрещивать, а соединить их максимально близко у штанги, широко расставив локти и фиксируя их параллельно полу.
  • Ноги у вас должны быть на ширине плеч, но конечная позиция зависит от индивидуальных особенностей тела. Главное — развести носки. Отведите их на 30-35 градусов.
  • Не забудьте напрячь живот и закрепить спину, торс не должен болтаться во время движения — работают только ноги.
  • Вдохнув, приседайте так глубоко, как только можете. В идеале бедра должны быть параллельны полу в нижней точке. Голова остается строго зафиксированной с направленным взглядом вперед и чуть выше.
  • В нижней точке оттолкнитесь пятками и выпрямите ноги, не сводя колени.

Фронтальные приседания со штангой

У фронтального приседа со штангой есть еще одна вариация — в тренажере Смита. Техника выполнения такая же, но при этом тренажер обеспечит вам дополнительную фиксацию и гарантирует безопасность движений.

Чего нужно избегать, выполняя фронтальный присед?
  • Не делайте подъем из крайней точки слишком быстрым, иначе движение не задействует все необходимые мышцы.
  • Не выпрямляйте колени, возвращаясь в исходное положение, — это только нагрузит суставы и снимет всё напряжение с мышц ног. Вставая, нужно оставаться на слегка согнутых ногах.
  • Если вы наклоните голову или не удержите спину, штанга оттянет вас вперед, и вы потеряете над ней контроль.
  • Не становитесь на большие веса, пока не отточили технику выполнения.
  • Нагрузка должна приходиться только на ноги — если вы удерживаете штангу силой рук и запястий, вы выполняете упражнение неправильно.

Во время приседаний нужна обувь с небольшим каблуком — тонкой пяточкой. Кроссовки и тем более обувь на очень тонкой подошве не подходят.

Проследите на видео, как правильно делается фронтальный присед:


Приседания в положении «ножницы» со штангой


Приседы в положении «ножницы» — это те же выпады на месте. Упражнение предназначено в основном для девушек и заимствовано из тяжелой атлетики для более тщательной проработки мышц ног:
  • Штанга должна быть расположена на плечах ниже шеи. Гриф закрепите на трапециевидных мышцах.
  • Ноги расположите в удобной для себя позиции — на ширине плеч. Сделайте одной ногой шаг вперед. Во время приседа вторая нога будет касаться пола и это должно произойти под корпусом или немного дальше.
  • Обязательно проконтролируйте свою спину — она должна быть напряжена и зафиксирована. Нельзя делать нагибаний вперед, иначе это травмирует позвоночник.
  • Вдохните и согните колени. Центр тяжести должен сохраниться в центре вашего тела между ногами и при этом ему нельзя смещаться, иначе гриф потянет вас в сторону. Задняя нога не опускается на пятку, при этом колено не должно полностью опускаться на пол.
  • Усилием ног, выдыхая, поднимитесь, сохраняя вертикальную позицию. Стопы важно фиксировать на месте и не менять их положение. То есть, ваше тело будет двигаться только по вертикали — вниз и вверх, без вышагиваний.

Приседания ножницы со штангой

Если вам трудно освоить технику, начать можно с тренажера Смита, на котором необязательно следить за положением корпуса. Но в идеале нужно научиться делать приседы в положении «ножницы» со свободной штангой.

Посмотрите правильную технику этого упражнения на видео:


Приседания со штангой над головой


Особенность данного вида приседа в том, что штанга фиксируется на вытянутых руках над головой. Очевидно, что выполнение должно быть максимально правильным, чтобы избежать травм:
  • Подсядьте под штангу, как и для любого другого приседа, взяв гриф широким хватом.
  • Сняв гриф со стоек, отступите назад.
  • Выдохните и поднимите штангу вверх, выпрямив руки. Голова должна смотреть вперед, не меняя положения. Спина ровная. Гриф должен находиться немного за головой.
  • Вдохните и концентрированно опускайтесь до максимальной точки — чтобы достичь параллельной линии бедрами.
  • Выдохнув, возвращайтесь назад.

О других правилах приседания читайте здесь.

По сути, присед со штангой над головой по технике выполнения ничем не отличается от классического приседа со штангой на плечах, но концентрации явно больше, а нагрузка на ноги еще выше.

Приседания со штангой над головой

Поскольку такой присед не самый простой, ошибки здесь бывают почти у всех:
  • Пробуя делать свои первые приседы со штангой на вытянутых руках, не бойтесь нагрузок. Это связано с тем, что без нагрузки у вас могут возникнуть другие ощущения при выполнении и в результате не выстроится техника. Используйте для начала пустой гриф. Его вес — 20 кг.
  • Чтобы научиться контролировать тело во время подъема, вы можете в моменте приседа делать небольшие паузы на 2-3 секунды. Например, присели, задержались в нижней точке 2 секунды, вернулись в исходное положение.

Правильная техника в видео-уроке:


Чем заменить приседания со штангой?


Часто возникающий вопрос у тех, кто не имеет возможности заниматься в спортзале или вынужден искать альтернативные варианты по причине здоровья. Варианты есть и их несколько.

Можно заменить штангу на гири и гантели. Техника приседа остается той же, меняется только вес в руках. Штангу можно заменить весом в виде гантелей или гирь, в зависимости от желаемой нагрузки. В остальном ничего не меняется — та же прямая спина со взглядом вперед и работой ног.

Вес на поясе как альтернатива. В тренажерном зале это выглядит следующим образом: нужно стать на две устойчивые лавки, чтобы между ног оказалось пространство в виде ямы. На поясе подвешивается груз, например, блины. Приседы делаются в той же технике, а блины аккуратно спускаются в «яму», не мешая выполнять упражнение.

Вес на поясе

Приседы на одной ноге. В данном случае нужно работать с собственным весом, а учитывая, что в процессе приседания одна нога выпрямляется и держится на весу, общая нагрузка остается такой же, как и в приседе со штангой.

Жим ногами на специальных тренажерах. На таких тренажерах можно имитировать механику приседов, при этом нагрузка на спину снижается:

Жим ногами

Но минусов для этого альтернативного упражнения достаточно: повышенная нагрузка на суставы и отсутствие стабилизации в спине. Поэтому увлекаться тренажерами не стоит.

Нормативы приседаний со штангой


Зная свой вес, можно определить, сколько вам не хватает до того или иного спортивного разряда. Далее приведены нормативы по федерации IPA (НАП) — Национальная ассоциация пауэрлифтинга.

Разряды приседаний со штангой в экипировке


Разряды приседаний со штангой

Разряды приседаний со штангой без экипировки


Как правильно девушке приседать со штангой?

Обратите внимание! Какие существуют ещё упражнение для похудения ног - http://timelady.ru/418-uprazhneniya-dlya-pohudeniya-nog.html.

Видео: Правильный присед для новичков


Посмотрите видеоролик о том, с чего начинать, чтобы научиться делать присед со штангой.


Если вас волнует лишний вес, тогда изучите приседания для похудения.

Независимо от того, чем вы решили заняться, будь то кроссфит, паэурлифтинг или тяжелая атлетика, присед со штангой — базовое упражнение. Оно достаточно сложное для усвоения, но если техника отработана, то можно преодолевать большие веса, нарабатывая силу или увеличивая объемы.
Также читайте:
Комментарии (0)
Оставить комментарий
Прокомментировать
  • bowtiesmilelaughingblushsmileyrelaxedsmirk
    heart_eyeskissing_heartkissing_closed_eyesflushedrelievedsatisfiedgrin
    winkstuck_out_tongue_winking_eyestuck_out_tongue_closed_eyesgrinningkissingstuck_out_tonguesleeping
    worriedfrowninganguishedopen_mouthgrimacingconfusedhushed
    expressionlessunamusedsweat_smilesweatdisappointed_relievedwearypensive
    disappointedconfoundedfearfulcold_sweatperseverecrysob
    joyastonishedscreamtired_faceangryragetriumph
    sleepyyummasksunglassesdizzy_faceimpsmiling_imp
    neutral_faceno_mouthinnocent
Cколькo дней в неделе?