13 окт 2016
Виды приседаний «плие»
Приседание плие: классическая техника
Именно приседание сумо прекрасно и без утяжелителей сможет привести ваши ягодицы в порядок, так как оно само по себе – активная проработка мышц. Но важно знать технику, чтобы привести свое тело к результату, а не навредить:
- Для начала расставьте ноги примерно по 10 см с каждой стороны шире, чем «по ширине плеч», а стопы повернуть на 45 градусов наружу.
- Руки держите перед собой, в замке либо на талии.
- Начинайте приседание в стиле сумо не за счет сгибания коленей, а за счет отвода таза назад.
- Выполняя присед, внимательно следите – колени не должны выходить за носки: это грубое нарушение, которое может привести к травме коленного сустава.
- Вы должны устойчиво стоять, стопы полностью должны прилегать к полу и не отрываться от него. Если это сделать сложно, пока не развилась достаточная гибкость – делайте приседы на возвышениях, например, поставив платформы под ноги. Это не только облегчит задачу, но и сделает приседание плие более эффективным.
- Выполняя любой присед плие, вы не разгибаете колени полностью! При выходе из приседа держите их полусогнутыми, напружиненными. Тогда вы избежите травмы колена, напряжения позвоночника и других последствий неправильного выполнения приседаний. Выпрямляете ноги по окончании выполнения упражнения.
- Не забывайте дышать при выполнении упражнения: опускаемся в присед – вдох носом, поднимаемся – выдох ртом.
- При выполнении упражнения спина прямая, слегка с прогибом в области поясницы. Чтобы этого достигнуть ни в коем случае не смотрите вниз при выполнении упражнения, смотрите перед собой или чуть вверх. Так вы сохраните равновесие и продолжите выполнять упражнения в спокойном ритме.
Когда вы делаете приседание плие – опускайтесь вниз медленно, а выходите из приседа быстро.
В следующем видео инструктор расскажет, как делать плие, чтобы проработать вверх ягодицы:
Если вас интересуют приседания для похудения - читайте эту статью.
Приседание сумо со штангой
Многие девушки боятся весов как огня и считают, что работа с утяжелителем придаст им мужеподобную фигуру. Но это не так. Мужеподобность могут придать гормоны и стероиды, всё остальное – неправильная техника и она, скорее, приведет не к мужеподобности, а к отсутствию результата с упругими ягодицами и присутствию результата с перекаченными ножками, ну а это поправимо.
Плие со штангой выполняется по следующей инструкции:
- Встаньте ровно, расставьте ноги шире ширины плеч (все как в приседании сумо без утяжелителя).
- Возьмите штангу и «разместите» ее на плечевом поясе чуть ниже шеи. Руки расположены на ширине плеч, локти отведены назад. При этом старайтесь кисти рук держать прямыми – это позволит максимально фиксировать тягу и выполнять упражнение более технично.
- Почувствуйте, что лопатки максимально сведены друг к другу и начинайте упражнение. На вдохе делайте приседание медленно, делая основной упор на пятки, не на носки. Спина прямая с небольшим прогибом.
- На начальном этапе достаточно опускаться до параллели с полом, но когда начнете прогрессировать и с весом, улучшайте и технику – делайте приседы более глубокими и помните: ягодицы работают максимально, начиная от приседания до параллели с полом и ниже.
- Если боитесь «завалиться» вместе со штангой, подставьте небольшой стульчик или любое другое возвышение под ягодицы. Когда приседая, почувствуете касание, присед зачтен!
- Делайте хороший выдох ртом и поднимитесь в исходное положение – коленные суставы полностью не разгибайте.
Выполнять приседание в стиле сумо со штангой можно и нужно для более быстрого достижения результата с определенными оговорками:
- Если вы новичок в спорте или уж слишком давно не занимались, то лучше начинать приседание сумо без утяжелителей.
- Перед любой силовой работой с утяжелителем нужна разминка – это могут быть классические приседы или приседы, переходящие в прыжок, растяжки.
- Если вы стали выполнять приседание с весами, то главное условие – спустя определенное время тренировок, когда вам станет наиболее комфортна эта «ноша», прогрессируйте вес и улучшайте технику выполнения. Дело в том, что тело привыкает к нагрузкам, поэтому тренировки не дают максимальных результатов.
Если вы желаете наглядно увидеть, как выполняются приседания сумо со штангой, и какие мышцы при этом задействуются, посмотрите следующее видео:
Если вы используете штангу с безопасным грифом – это не значит, что не нужно напрягать спину и сводить лопатки к минимуму. Плюс ко всему нужно и пытаться «оттолкнуться» назад, дабы упражнение было максимально четким.
Приседание с гантелей
Приседание плие можно делать и с гантелями.
- Встаете прямо, расставляете ноги шире ширины плеч и берете гантель двумя руками. Все условия соблюдайте аналогичные, как и в приседе без утяжелителей.
- Сохраняете прямой позвоночник, втянув ягодицы, и выполняете присед на вдохе:
- При этом чувствуйте при выполнении приседа, что вес гантели распределяется равномерно по телу, мышцы спины должны быть напряжены. Присед выполнять медленно, причем колени смотрят в стону носков.
- Возвращайтесь в исходное положение: спина должна быть ровной, пресс в напряжении.
- Стойте твердо на пятках, дабы работали желаемые ягодичные мышцы, а не перенапрягался коленный сустав, иначе травмы не избежать. Кстати, для ягодиц есть особенные приседания.
- Приходя в исходное положение, колени не разгибайте полностью и приступайте к следующему сету.
Плие с гантелей можно выполнять по-другому: колени располагает на ширине плеч, а носки смотрят прямо, а не в стороны. Так, делаете медленное приседание.
В следующем видео вы увидите, как делать приседание с гантелями между ног:
Схема выполнения плие
Программа по прокачке ягодиц с помощью приседаний плие выглядит следующим образом:
- Вам потребуется начать минимально с 3 подхода по 10 классических плие 3 раза в день.
- Далее постепенно увеличивайте количество повторений, прибавляя по 1-2 повторения за подход.
- При хорошей технике выполнения и полном освоении глубокого приседа, можно подключать веса, начиная с минимума. Дайте организму привыкнуть к переменам.
- Увеличение веса производите постепенно: сначала увеличьте количество повторений с имеющимся весом, а потом попросите «добавку» и так повторяйте из раза в раз – упражнения будут наиболее эффективными, и вы сможете не только накачать ягодицы, но и увеличить их размер.
- Если вы работаете без веса и хотите увеличить эффективность своей тренировки, то «выходите» их приседа в прыжок либо поднимайтесь на носочки после каждого повторения.
- Если вы делаете приседания со штангой, то здесь необходимо производить увеличение весов следующим образом: берете вес 10 кг, первая неделя – 6 повторов, вторая – 10, а третья – 12. Затем увеличиваете вес на пару кг, и также первую неделю 6 повторов, вторую – 10, третью – 12. Вот такая последовательность прогрессии.
Уже за месяц таких тренировок вы получите прекрасные ягодицы:
Противопоказания к плие
Есть и свой «черный» список заболеваний, при которых приседы выполнять нельзя:
- Травмы позвоночника;
- Грыжа;
- Травмы, проблемы с коленным суставом;
- Варикоз (о профилактике варикоза – читайте тут);
- Геморрой;
- Онкология.
Видео-упражнения для упругих ягодиц
В данном видео-уроке по профессиональному фитнесу представлены все возможные варианты выполнения приседания плие: без утяжелителей, со штангой и с гантелей. Не только рассказано, но и показано как правильно выполнять приседания, и сколько повторений необходимо для результата.
Красивые ягодицы и упругие бедра – удел не хорошо сложенных девушек, а хорошо трудящихся девушек. Так что начинайте приседать в стиле сумо, «отредактируйте» свое питание и в скором времени вы увидите прекрасный результат! Удачи!
Также читайте:
Комментарии (0)