Как правильно делать приседания для похудения?

В чем польза приседаний для похудения?

• Способствуют ускорению процесса обмена веществ, в результате чего имеющиеся жировые отложения постепенно расходуются и начинают превращаться в мышечную ткань;
  
• При выполнении приседаний начинают активно работать мышцы ног, спины и брюшного пресса, благодаря чему и происходит силовой тренинг, способствующий похудению;
  
• При приседаниях происходит учащение дыхания, следовательно, постепенно увеличивается и число сокращений сердечной мышцы. Кровь насыщается необходимым количеством кислорода, поступающего в каждую клеточку человеческого тела, что повышает тонус и поддерживает здоровый процесс похудения.
  

Техника приседаний для борьбы с лишним весом

• Выполняется неспешный и достаточно глубокий присед, при этом должно чувствоваться сильное напряжение мышечного корсета спины, в том числе брюшного пресса и нижних конечностей. При этом совершается глубокий и ровный вдох;
  
• Выполняется возвращение в исходную позицию из глубокого приседа в результате поднятия тяжести собственного тела. Во время подъема выполняется выдох.
  

• При выполнении упражнений обязательно должны напрягаться мышцы брюшного пресса, благодаря чему подтягивается живот и одновременно создается крепкий корсет для позвоночника, снижая оказываемую на него нагрузку;
  
• Во время приседаний пятки всегда должны быть плотно прижаты к полу. Самая грубая ошибка – поднятие пятки и ступни во время приседания, которая в результате может привести к серьезным растяжкам;
  
• Необходимо внимательно следить за тем, в каком положении находится спина – на протяжении всей тренировки она должны быть идеально прямой, не выгнутой дугой или округленной;
  
• Как только будет достигнута нижняя точка, параллельно стопам должны располагаться колени;
  
• Запрещено во время приседаний выворачивать колени внутрь или наружу;
  
• На протяжении всей тренировки необходимо внимательно следить за дыханием – оно должно быть размеренным и ровным, при этом важно стараться подстраиваться под ритм выполняемых приседаний.
  

Приседания для похудения ног

Классические приседания

• Ноги размещаются на ширине таза. Чтобы поставить ноги в правильном положении, нужно встать, а потом пару раз подпрыгнуть на месте, при этом руки свободно висят вдоль тела;
  
• Обязательно втягивается живот, так как благодаря напряжению пресса происходит укрепление мышц живота, при этом создается и дополнительная защита для позвоночника;
  
• Выполняется приседание – вниз опускается таз, но при этом нельзя выдвигать вперед коленки;
  
• Достигнув нижней точки колени не должны пересекать линию стоп, при этом пятки остаются крепко прижатыми к полу;
  
• Во время сгибания ноги должен образовываться угол не менее 90 градусов, при этом в данный момент бедра должны находиться параллельно полу – это и будет крайняя точка. При условии, когда приседание выполняется ниже крайней точки, мышцы ягодиц укрепляются намного быстрее;
  
• В то время, когда таз опускается вниз, руки постепенно поднимаются вверх, пока не достигнут уровня груди, а при возвращении в исходную позицию снова опускаются и располагаются вдоль туловища. Можно также держать руки постоянно вытянутыми.
  

Приседание «плие»

• Нужно стать ровно, ноги размещаются на расстоянии немного шире, чем плечи;
  
• Важно развернуть носки наружу, чтобы между линиями стоп был образован прямой угол;
  
• На протяжении выполнения этого вида приседаний руки должны находиться на поясе либо сложены в кулак на уровне груди;
  
• Приседание выполняется до точки, пока бедра не будут располагаться параллельно полу;
  
• Пятки не отрываются от пола, нужно следит за дыханием и держать спину ровной;
  
• Выполняется подъем и возвращение в исходную позицию.
  

Приседание «Реверанс»

• Одна нога ставится впереди другой перекрестно;
  
• Руки кладутся на пояс;
  
• Выполняется приседание, во время которого ноги должны согнуться под углом 90 градусов, при этом таз перемещается назад;
  
• На выставленной вперед ноге удерживается вес, спина держится прямой;
  
• Нога, размещенная сзади, отрывается от пола лишь пяткой;
  
• На вдохе нужно опуститься вниз, потом задержаться на пару секунд, затем выполняется медленный подъем на выдохе.
  

Боковые приседания

• Принять исходное положение — спина держится прямой, ноги расставлены широко, а руки скрещены на уровне груди;
  
• Носки смотрят вперед;
  
• Выполняется приседание в правую сторону: левая нога остается ровной, при этом правая отодвигается в сторону, а руки опускаются к полу;
  
• Строго запрещено поворачивать вовнутрь колено левой ноги;
  
• Пятки остаются плотно прижатыми к полу;
  
• В такой позиции нужно остаться на пару секунд, потом снова вернутся в исходную позицию;
  
• Выполняется приседание в левую сторону по той же схеме.
  

Как приседать для похудения ляшек?

Плиометрические

• Встать в исходное положение — ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях на уровне груди;
  
• Сделать максимальный присед, отодвинув таз назад;
  
• Резко подпрыгнуть, помогая себе руками, то есть, отводя их за спину.
  

Приседания на одной ноге

• Принять исходное положение — встать ровно, ноги соприкасаются друг с другом, а руки вытянуты вперед;
  
• Медленно опускаться, вытягивая правую ногу;
  
• Максимальная точка приседа — берда параллельно полу;
  
• Задержаться в положении 5 секунд;
  
• Медленно вернуться в исходное положение;
  
• Повторить присед для левой ноги.
  

Приседание «стопы вместе»

• Как и при классическом приседании, стопы ставятся вместе;
  
• Во время движения вниз, коленки не должны расходиться в разные стороны, а наоборот, соприкасаться;
  
• В остальном упражнение выполняется, как и при классическом варианте.
  

Приседания для похудения живота

Приседание с поворотом корпуса

• Принять начальное положение — ноги на ширине плеч, а руки вытянуты вперед;
  
• Сделать классический присед, но не глубокий;
  
• Повернуть корпус в правую сторону и задержать на 3-5 секунд;
  
• Повернуть корпус в левую сторону и задержаться на 3-5 секунд;
  
• Принять позу классического приседа и медленно подняться.
  

Приседание со стулом

• Встать к стулу спиной, ноги соприкасаются друг с другом;
  
• Слегка присесть, отвести руки за спину и крепко опереться ладонями за края сиденья. Если стул неустойчивый, стоит расположить его у стены;
  
• Держа ноги согнутыми в коленях, слегка их отодвинуть;
  
• Выполнять приседание — максимально опускаться к полу;
  
• Вернуться в позицию из пункта 5.
  

Приседание с гимнастическим мячом

• Зажать между спиной и стеной мяч, опираясь на него тазом;
  
• Руки держать на поясе, а ноги отодвинуть на ширину плеч;
  
• Медленно присесть и подняться.
  

Сколько нужно приседать: таблица

Видео: приседания со штангой

Мезотерапия для похудения — инъекции красоты

Как правильно приседать девушке, чтобы накачать ягодицы?

Как делать приседания правильно?

Приседания в Гакк тренажере

Что нужно делать, чтобы быстро похудеть в животе?

Как ускорить обмен веществ?