13 окт 2016

Как правильно приседать девушке, чтобы накачать ягодицы?

загрузка...
Если вы хотите избавиться от целлюлита, придать бёдрам и ягодицам упругость, то вам просто необходимо начинать приседания. Правильное и регулярное выполнение таких упражнений позволит добиться хороших результатов уже в течение первого месяца.

Основные правила приседаний


Если у вас нет противопоказаний к приседаниям (болезни и травмы позвоночника, грыжи, болезни суставов, варикозное расширение вен), то они прекрасно подойдут для того чтобы накачать ягодицы. При их выполнении необходимо придерживаться следующих правил:
  • Перед приседаниями нужно обязательно сделать разогрев мышц ног, подготовить колени к нагрузке;
  • В исходном положении всегда делается вход, а во время приседания – плавный выдох;
  • Мышцы живота всегда чуть напряжены, спина ровная;
  • Ступни не должны отрываться от пола;
  • Не нужно запрокидывать голову, смотрите строго впереди себя. Можно значительно упростить эту задачу, если выполнять приседание перед зеркалом;
  • Для эффективности выполнения упражнений с утяжелением вес необходимо постепенно увеличивать.

Не нужно трудиться в исступлении – ваши мышцы должны работать, но не на пределе своих возможностей. Если вы дадите непосильную нагрузку, могут возникнуть и травмы, и вероятность того, что упражнения придется отложить из-за боли в мышцах.

Виды приседаний


Накачать попу можно разными видами приседаний, а максимальному результату поспособствует их комбинирование.

Классические приседания


Стандартные приседания выполняются по следующей инструкции:
  • Стоя, ноги расставьте на ширине плеч;
  • Руки вытягиваете перед собой, положив одну на другую. Можно также сжимать в замок либо оставить на талии;
  • Начинаете приседать с ровной спиной. Главное помнить – колени при выполнении приседа не выходят за пределы носков.

Классические приседания

Классические приседания можно усложнить, применив утяжелители в виде гантелей (или если в домашних условиях выполняется упражнение, то бутылки, наполненные водой).

Приседания с гантелями

Приседание плие (или сумо)


Это тип глубокого приседания для девушек наиболее предпочтителен, так как он активно прорабатывает не только мышцы попы, но и мышцы пресса, бедер и ног. Подробнее об этом виде приседаний - читайте здесь.

Вы производите приседание, только ноги расставляете как можно шире, и носки отводите немного в стороны. В этом исходном положении можно выполнить один из видов сумо:
  • На вдохе вы медленно опускаетесь как можно ниже до параллели с полом, так чтобы вы чуть не касались пола.

    Приседание плие

  • Колени «смотрят» вперед, и вы выполняете присед максимально глубоко, прорабатывая не только ягодичные мышцы, но и мышцы ног.

Приседания для подтянутых ягодиц

Помните, присед выполняется на вдохе, а возвращение в исходную позицию – выдох. Руки при этом можно направить перед собой, положить крест-накрест на плечи или оставить на талии. А вот и видео вам в поддержку:


Приседание с гирей


Усложненный вариант приседания сумо с утяжелением – это приседание с гирей. Достаточно распространенный «прием» в спортзалах для быстрой прокачки бразильских ягодиц.

Производятся они аналогично приседаниям сумо, только вы держите руками между ног гирю, которая и создает весовой баланс для наибольшей эффективности упражнения.

Приседание с гирей

Видео инструкция позволит наглядно увидеть, как нужно выполнять приседание сумо с гирей:


Также приседания с гирей можно выполнять, держа гирю обоими руками на уровне груди. Так, помимо ягодичных мышц, вы прорабатываете и мышцы пресса и рук, что тоже немаловажно для изящной фигуры.

Приседание с гирей для упругих ягодиц

Перекрестные выпады (приседание реверанс)


Это усложненная вариация привычных выпадов, которые прокачивают внешнюю и внутреннюю сторону бедра. Проводятся по следующей инструкции:
  • Колени «смотрят» туда же, куда и носки;
  • На вдохе перенесите вес на одну ногу, а другой сделайте шаг назад, чтобы вычерчивалась диагональ между стопами (как будто хотите сделать реверанс, но отводите ногу назад). При этом стопа опорной ноги развернута во внешнюю сторону, а носок ноги сзади – «смотрит» вперед:

    Перекрестные выпады

  • Делайте присед, сгибая колено опорной ноги, чтобы бедро стало параллельно полу, а рабочая нога максимально тянулась к коврику, но не касалась его;
  • Поднимитесь и вернитесь в начальное положение.

Можно повторить несколько раз упражнение с одной ногой, а потом с другой. Или же в стиле аэробики меняйте положение ног поочередно. Выполняйте упражнение плавно, но технично, фиксируйте колено и тело, не должно быть дисбаланса или резких движений. А вот и видео, вам в помощь по выполнению перекрестных выпадов:


Болгарские приседы


Еще одна трансформация привычных выпадов, только с опорной ногой на возвышении. Она дает возможность усложнить упражнение, тем самым повысив эффективность тренировки.

Техника выполнения болгарских выпадов такова:
  • Кладете ножку на скамью (а именно стопу);
  • Приседаете на впереди стоящую ногу, что особенно хорошо сказывается на бицепсе бедра и активной его прокачке.

Важный элемент этого упражнения – глубина приседа. Чем глубже вы приседаете, а именно в данном упражнении тянете колено ноги, расположенной на скамье, вниз к полу, тем будет достигаться максимальная эффективность и проработка мышц ягодиц. При этом можно использовать гантели:

Болгарские приседы

Фитнес тренер в видео наглядно расскажет, как выполняются болгарские выпады:


Приседание со штангой на плечах


Если девушка занимается в тренажерном зале, для прокачки попы прекрасно подойдут классические приседания, которые выполняются со штангой на плечах. Обязательно нужно помнить, что глаза смотрят не в пол, а строго вперед. При этом колени не должны выступать за линию носков. Об этих и других нюансах таких приседаний для девушек расскажет фитнес тренер и вот эта статья:


О других способах накачать красивые ягодицы, расскажет наша следующая статья: Как накачать ягодицы в домашних условиях. Также рекомендуем изучить приседания для похудения.

Программа тренировок для накаченных ягодиц


Если вы задались целью получить округлые и упругие ягодицы, то лучше действовать наверняка и использовать для этого специально разработанную программу. Так, три дня через выходной – оптимальный комплекс, но можно участить тренировки – через день. Один подход – одно из перечисленных упражнений, которое вы можете выбрать на свое усмотрение.

День/Подходы

1 подход

2 подход

3 подход

4 подход

Итого

1) Понедельник

16

16

11

11

54

2) Вторник

17

16

14

12

59

3) Среда

18

16

16

14

64

4) Четверг (Выходной)

5) Пятница

21

21

16

16

74

6) Суббота

22

21

19

17

79

7) Воскресенье

23

21

21

19

84

8) Понедельник (Выходной)

9) Вторник

26

26

26

26

104

10) Среда

29

27

27

26

109

11) Четверг

31

29

28

26

114

12) Пятница (Выходной)

13) Суббота

36

34

33

31

134

14) Воскресенье

38

36

34

31

139

15) Понедельник

41

36

36

31

144

16) Вторник (Выходной)

17) Среда

44

38

38

34

154

18) Четверг

46

39

39

35

159

19) Пятница

47

41

39

37

164

20) Суббота (Выходной)

21) Воскресенье

51

46

45

42

184

22) Понедельник

53

48

45

43

189

23) Вторник

56

49

46

43

194

24) Среда (Выходной)

25) Четверг

66

56

53

49

224

26) Пятница

66

58

54

46

229

27) Суббота

66

61

55

47

234

28) Воскресенье (Выходной)

29) Понедельник (Финал)

71

63

56

49

244


Главное, если хотите быстро достигнуть результата – не перекладывайте тренировку на «понедельник».

Фото результаты тренировок: до и после


Приседания формируют красивую линию бедер и объем для ягодиц уже за месяц тренировок, что вы увидите на следующих фото:

Фото до и после занятий для ягодиц

Ягодицы до и после

Видео: 100 приседаний для красивой попы


Комплекс несложных приседаний, который поможет в кратчайший срок привести ягодицы в совершенство без фитнес-тренера и тренажеров:


Другую подборку из 100 приседаний вы найдете в следующем видео:


Девушкам на заметку! Правильный антицеллюлитный массаж избавит ваши ноги и ягодицы от «апельсиновой корки»! А приседания в тренажере Смита - усилят результат.

За месяц вы можете подкачать свою попу с помощью регулярных приседаний. Выполняйте упражнения медленно и технично, без рывков, а также старайтесь сохранить ровную спину и не отрывать ступни от пола – важные правила, о которых не стоит забывать. О других правилах мы говорили в прошлой статье.
Также читайте:
Комментарии (0)
Оставить комментарий
Прокомментировать
  • bowtiesmilelaughingblushsmileyrelaxedsmirk
    heart_eyeskissing_heartkissing_closed_eyesflushedrelievedsatisfiedgrin
    winkstuck_out_tongue_winking_eyestuck_out_tongue_closed_eyesgrinningkissingstuck_out_tonguesleeping
    worriedfrowninganguishedopen_mouthgrimacingconfusedhushed
    expressionlessunamusedsweat_smilesweatdisappointed_relievedwearypensive
    disappointedconfoundedfearfulcold_sweatperseverecrysob
    joyastonishedscreamtired_faceangryragetriumph
    sleepyyummasksunglassesdizzy_faceimpsmiling_imp
    neutral_faceno_mouthinnocent
Как звали ушастого друга крокодила Гены?