12 окт 2016
Как правильно приседать в тренажере Смита?
Техника приседаний в тренажере Смита
Тренажер Смита можно увидеть практически в любом тренажерном зале. Его использование оправдано по той причине, что приседания, будь они со штангой или в какой-то особенной технике, всегда отличаются существенной безопасностью и защитой от травм.
Машину Смита можно и нужно использовать:
- новичкам;
- тем, кто только недавно пережил травму;
- тем, кому нельзя травмировать позвоночник;
- в случаях, когда вы идете на большие веса, а подстраховать некому.
Классический присед в машине Смита выглядит следующим образом:
- Начните с того, что установите нужный для себя вес. Если вы только начали работать, и пока еще слабы технически, то приседайте с пустым весом грифа. Обычно это 20 кг.
- Станьте под гриф таким образом, чтобы он оказался у вас на трапециевидных мышцах — на уровне плеч. Возьмите гриф снизу — закрытым хватом. Ноги держите чуть больше ширины плеч, но это очень индивидуально, поэтому можете поставить и строго по ширине плеч, и намного шире. Взгляд устремите вперед и немного вверх. Голова не должна менять своего положения на протяжении всего движения, иначе вы потеряете координацию. Следите также за спиной — она должна оставаться ровной. Корпус сохраните неподвижным и хорошо зафиксированным.
- Приподнимите гриф, чтобы снять с закреплений.
- Вдыхая, опускайтесь вниз, работая только ногами и сгибая их в коленях.
- Бедра должны достичь параллели с полом, но можно опустить и немного выше. В этом случае тоже всё индивидуально — нередко полностью опуститься трудно из-за физиологических особенностей. Ваша задача — опуститься максимально низко, не нарушая технику.
- Выдыхая, поднимайтесь вверх, продолжая работать только ногами.
- В исходном положении ноги должны оставаться слегка согнутыми, чтобы не снимать нагрузку.
У тренажера Смита есть несколько модификаций, разница в установке которых может достигать 30 кг. Это обязательно нужно учитывать в своей индивидуальной программе.
Посмотрите в видеоролике правильную технику выполнения:
Ошибки новичков в технике
Один из ключевых моментов в упражнении — правильное расположение коленей. Если они будут выходить за носки, сводиться вовнутрь во время спуска, то присед делается неправильно. С этим шутить нельзя, так как при неправильно поставленных коленях можно получить серьезную травму позвоночника. Убедитесь при выполнении без веса, что вы делаете упражнение технически правильно, разводя колени, чтобы потом пробовать большие веса.
Если у вас меняется положение спины во время приседа, то вы делаете присед неправильно. Торс должен быть жестко зафиксирован, а спина — прямой на протяжении всего упражнения. Если вы начнете сутулиться, то перенесете всю нагрузку себе на спину с ног, а в дальнейшем на свободных весах просто не сможете выполнить присед — штанга потянет вас вниз.
Как правильно ставить ноги в машине Смита?
Постановка ног во время приседов со штангой — гибкий вопрос. Единственно верной постановки ширины ног не существует. Всё индивидуально:
- Если вы ставите ноги узко, то прорабатываете квадрицепсы;
- При широкой постановке, выходящей за ширину плеч, развиваете приводящие мышцы — внутренние мышцы на бедре.
Также, если вы поставите во время приседа ноги дальше корпуса, то сместите акцент на ягодицы, при этом стопы должны быть на ширине вашего таза.
Приседания со штангой во фронтальном положении
Существуют еще фронтальные приседания — при них штанга берется руками и фиксируется на груди, а не на спине. При этом штанга располагается на плечах – между грудью и шеей. При этом руки можно расположить крест-накрест.
Сам по себе фронтальный присед — сложное технически упражнение, но тренажер Смита существенно облегчает его, сохраняя преобладающую нагрузку на квадрицепсах и ягодичных мышцах.
В следующем видео вы увидите, как нужно выполнять фронтальные приседания на Смите:
Машина Смита в дальнейшем не должна использоваться вами только для снятия нагрузки. Его основное предназначение при фронтальных приседах — взрывные повторения, прорисовывающие основные мышцы ног. На свободных весах взрывные повторения сделать практически невозможно — слишком большой риск исказить технику, а вот в машине Смита этой проблемы даже не возникает, так как штанга стабилизирована.
Приседания на одной ноге
Приседы на одной ноге в тренажере Смита предполагают уже серьезную подготовку и выносливость. При этом техника должна быть отработана до автоматизма.
Особенность приседов на одной ноге в том, что прорабатывается каждая нога по отдельности, нагружая её двойным весом. Учитывая сложность выполнения такого приседа, тренажер Смита — идеальное решение для развития силы квадрицепса.
Выполняется упражнение следующим образом:
- За тренажером нужно предварительно поставить скамью. Она должна быть в 60 см от вашей исходной позиции. Установите штангу с нужным весом.
- Займите исходное положение, разместив на плечах гриф и схватившись за него ладонями так, чтобы они смотрели вперед. Не забудьте про фиксацию спины и прямой взгляд перед собой. Одна из ног должна находиться на скамье, опираясь на нее носком.
- Выдыхая, опускайтесь вниз, сгибая опорную ногу до прямого угла.
- Задержавшись на секунду, поднимайтесь вверх, отталкиваясь опорной ногой. Вторая нога на скамье никак не должна помогать.
После выполнения на одну ногу, смените вторую и продолжите повторение приседа нужное количество раз.
Вот наглядный пример приседания на одной ноге на Смите:
Приседы на одной ноге делать намного сложнее, если поднять опору выше.
Приседания плие
Вводить такой присед можно выполнять сразу, потому что он позволяет проработать все мышцы ног — и бедра, и ягодицы. Кроме того, плие позволит укрепить мышцы для более сложных упражнений в прогрессе. Подробнее о приседаниях Плие (Сумо) - читайте здесь.
Обычно плие выполняют с гирей, так как утяжелитель позволяет опуститься максимально низко, но тренажер Смита подходит не меньше, если нужно еще отработать технику.
- Спина, голова, руки — всё, как в классическом приседе. Ноги при этом должны быть очень широко расставлены, далеко выходя за ширину плеч. Носки разводятся тоже настолько далеко, насколько позволяет ваше тело. Чем дальше вы разведете носки, тем меньше шансов, что в процессе приседа у вас сведутся колени, чего допускать нельзя.
- Уводите таз назад и вниз, опускаясь строго по вертикали. Работайте только ногами, сохраняя голову и спину неподвижными. Опуститесь так глубоко, как только можете, но при этом не доводите себя до дискомфортного состояния.
- Поднимаясь, не разгибайте ноги полностью, чтобы не снимать нагрузку. Отталкивайтесь пятками.
Видео-инструкция позволит лучше понять технику приседов плие:
Узнать о других методах накачивания красивых ягодиц – можете из другой нашей статьи и ещё тут.
Видео-урок: Выпады на одной ноге в Смите
Еще одно полезное упражнение — выпады на одной ноге. С помощью тренажера выполнить его просто.
Как видите, тренажер Смита приносит огромную пользу для тех, кто решил освоить присед, отточить свою технику и при этом защитить спину от травм. Используя базовые упражнения, можно легко применить их в тренажере, но нужно помнить, что конечная цель — это всё-таки свободные приседы, где мышцы-фиксаторы будут задействованы на полную мощность.
Также читайте:
Комментарии (0)