Как делать приседания правильно?

Чтобы накачать ягодицы и придать бедрам красивую форму, нужны приседы, которые задействуют мышцы спины и ног. К тому же, при регулярных тренировках они приносят существенную пользу всему организму: укрепляется спина и формируется правильная осанка, стимулируется кровообращение в области таза, что приводит к ускоренному обмену веществ.

Как правильно дышать во время приседа?



Ключевую роль в правильной технике приседа играет дыхание. Если вы не умеете правильно дышать, то не сможете распределить нагрузку, быстро выдохнитесь и усилите травмоопасность тренировки.

Итак, при приседаниях нужно дышать следующим образом:
  • Когда вы только собираетесь делать присед, в момент опускания вниз нужно сделать глубокий вдох;
  • Поднимаясь из нижней точки и возвращаясь в исходную позицию, нужно выдохнуть.

Воздушные приседания



Если вы хотите научиться приседать, чтобы привести себя в форму, то начните с воздушных приседаний (Air Squat). Они идеально подходят для новичков, которые хотят научиться технике и втянуться в более сложные варианты.

Чтобы правильно выполнить приседание, учитывайте следующее:
  • Спина всегда слегка прогнута в пояснице;
  • Взгляд направлен прямо перед собой и не меняется во время выполнения;
  • Весь ваш вес находится на пятках;
  • Грудь должна быть поднятой.

Техника выполнения для Air Squat:
  • Ноги расставьте так, чтобы они оказались чуть шире ширины плеч. Носки при этом еле заметно выверните наружу;
  • Во время приседа ягодицы должны направиться назад, а потом вниз, колени не должны отклоняться – всегда ровные. Вес нельзя переносить на носочки;
  • В процессе приседа руки должны двигаться сначала наружу, потом наверх. Торс при этом должен оставаться прямым. В пиковом приседе вытяните руки как можно выше;
  • В момент возвращения в исходное положение, напряжение должно концентрироваться в ягодицах и бедрах, «нырять» вперед нельзя.

Приседания

Регулярное выполнение воздушных приседаний позволяет разработать колени, укрепить спину и таз.

Приседания с гантелями



При работе с гантелями, основную работу выполняют четырехглавая мышца бедра, ягодичная мышца, а также полностью задействованы внутренняя и задняя поверхности бедер.

Приседания с гантелями

Чтобы приседания с гантелями в руках давали результаты и при этом не возникало травм, необходимо немного прогибать спину во время упражнения.

При выполнении соблюдайте правильную технику:
  • Станьте прямо, ноги должны быть на той же ширине, что и плечи. Поясницу слегка прогните, лопатки сведите. Обратите внимание, что носки и колени должны смотреть строго вперед. Смотрите прямо перед собой и не меняйте положение головы на протяжении всего выполнения;
  • Пятки не должны отрываться, сосредоточьте на них весь вес;
  • Руки плотно прижмите к бедрам;
  • Приседайте, сохраняя в том же положении голову и поясницу. Колени должны достигнуть прямого угла в 90 градусов. Следите, чтобы колени не выступали вперед, и были на той же линии, что и носки. В моменте сгиба гантели опустятся до линии немного выше щиколоток;
  • Аккуратно поднимайтесь, оставляя колена слегка согнутыми.

Если вы только пробуете себя в приседах с гантелями, то начните с небольшого веса в 5 кг.

В следующем видео вы наглядно увидите, как нужно делать приседания с гантелями:


Кроме того, рекомендуем изучить приседания для похудения. Они разработаны исключительно для сбрасывания лишнего веса.

Приседания на одной ноге



Преимущества приседаний на одной ноге — в активизации и тренировке сразу большого спектра мышечного массива. С помощью этого упражнения можно накачать мышцы ног и ягодиц, прибегая только к собственному весу.

В идеале, так называемое приседание «пистолетом» выполняется без использования опоры на тренажер или стену. С этого нужно начинать, но в конечном итоге упражнение выполняется на собственном весе.
  • В исходной позиции ноги расставляются на ту же ширину, на которой находятся плечи. Сконцентрируйте весь свой вес на опорной ноге, а вторую оторвите от пола. Руки лучше вытянуть вперед, чтобы можно было удержать равновесие во время выполнения;
  • В момент приседа на опорную ногу одновременно поднимайте вторую, стараясь держать ее прямой. Нормально, если корпус наклонится вперед, но таз должен отводиться при этом назад. Спина остается ровной на протяжении всего выполнения;
  • В глубоком приседе нога должна оказаться параллельной полу, а колено выйдет за носок. И хотя для приседов это несвойственно, в данном случае так и должно быть;
  • Поднимаясь, совершите небольшой толчок, но не рывок, разогните ногу в колене, а свободную ногу подтяните к опорной.

Приседания на одной ноге

Будьте внимательны: если у вас есть проблемы с позвоночником или боли в спине, выполнять это упражнение не рекомендуется.

Приседания сисси



Присед sissy squat — нераспространенное упражнение, но благодаря ему формируется и развивается квадрицепс. Сисси не пользуется спросом, потому что не способствует набору мышечной массы, но при этом формирует мышцу. Именно поэтому сисси должны выполнять только те, кто уже имеет наработанную технику и развитую мускулатуру, которой на данном этапе требуется своеобразная шлифовка. Присед может пригодиться для разминки перед интенсивной нагрузкой основной тренировки.
  • Для выполнения упражнения потребуется опора — поручень или шведская стенка. Следите, чтобы спина оставалась ровной, а плечи были расправлены. Стопы держите вместе или для удобства может поставить их на ширину в 30 см. Обратите внимание, что вес тела должен приходиться на носки. Если вы делаете упражнение впервые и вам еще пока трудно привыкнуть, подложите себе под пятки бруски;
  • В момент приседа выдыхайте и следите за ровной спиной. Корпус должен отклониться назад, а колени согнутся под прямым углом. Очень важно двигать колени строго ровно перед собой, их нельзя разводить;
  • Вернитесь в исходную позицию и выдохните. Колени должны остаться слегка согнутыми.

Приседания sissy squat

Посмотрите правильную технику выполнения в видеоролике. Поскольку у упражнения есть вариации, можно выбрать наиболее оптимальный вариант для себя:


Приседания Хатфильда



Приседания Хатфильда выполняются с помощью специального грифа, вес которого равен 40 кг. Во время выполнения гриф удерживается на теле, руки расположены на стойках. Чтобы суметь выполнить такой присед, достаточно не заваливаться вперед.

Во время выполнения у вас будут задействованы:
  • Бицепс бедра;
  • Квадрицепс бедра;
  • Ягодицы;
  • Мышцы спины;
  • Пресс;
  • Трапеция;
  • Косые мышцы на животе.

Присед выполняется также, как и в классическом варианте, но его особенность в том, что отключаются локтевые, плечевые и кистевые суставы, с которых снимается вся нагрузка. То есть, при выполнении разгружается плечевой пояс, и вся нагрузка приходится на бедра и ягодицы.

Приседания Хатфильда

Чтобы правильно сделать приседание Хартфильда, посмотрите видеоролик:


Болгарские приседания



В качестве утяжелителей можно взять штангу или гантели, причем, последние лучше из-за возможности хорошо удерживать равновесие — со штангой нужен более глубокий контроль:
  • Держите руки прямо вдоль тела. Возьмите в каждую руку по гантели;
  • Одну ногу отведите так, чтобы носком упереться в скамью. Вторая нога — опорная — должна находиться впереди на 25 см от корпуса;
  • Присед должен быть настолько глубоким, чтобы бедро опорной ноги оказалось параллельно полу, а колено второй ноги, которая опирается на скамью, должно быть почти у пола. Следите за торсом — тело должно оставаться прямым;
  • Выпрямляемся в исходное положение и повторяем присед.

Болгарские приседания

Болгарский присед — это базовое упражнение для продвинутых спортсменов, у которых уже проработаны мышцы, и они достаточно окрепли, чтобы дальше стимулировать их развитие нагрузками. Его обычно включают после приседов со штангой, чтобы «прорисовать» только что проработанные мышцы. В основном его выполняют для набора мышечной массы, но оно подходит и для сушки.

Наглядно просмотреть, как правильно выполнять болгарские приседания, вы можете в видео инструкции:


Приседания Зерхера



Особенность приседаний Зерхера в том, что здесь задействованы почти все мышцы тела за счет необычной амплитуды движения. Такая нагрузка дает стремительный рост мышц.
  • Ноги расположите чуть шире ширины плеч, носки слегка разверните;
  • Гриф разместите на локтях так, чтобы он расположился между грудью и животом. Если вы используете отягощения для грифа, то они уже должны быть на нем. Удерживайте гриф руками, соединив ладони. Основная тяжесть должна быть сосредоточена в сгибе локтевого сустава;
  • В момент приседа таз должен отводиться назад, а колени сгибайте под прямой угол, не меняя их направления и не разводя. Локти в самой нижней точке должны коснуться коленей. Это считается правильным выполнением;
  • Выдохните и поднимайтесь, слегка отталкиваясь от пола пятками.

Существуют также приседания в тренажерах Смита, Гакк и ещё один вид упражнений - приседания Плие (Сумо).

Приседания Зерхера

Обратите внимание, что такие приседы противопоказаны, если у вас есть травмы в коленях, локтях или в позвоночнике. Также их можно выполнять без утяжелителя.

Схема приседаний на месяц



Даже если вы обладаете идеальной техникой и знаете все виды приседов, в них не будет особого смысла без системной проработки. Обычно программы составляются тренером, но, если вы работаете без него, вы можете составить таблицу занятий сами.

Программы позволяют отслеживать прогресс и результат тренировок, что мотивирует на дальнейшие успехи.

Схема приседаний всегда зависит от того, какой цели вы добиваетесь.

Программа для развития силы



Если вас интересует развитие силы, то тренировки выстраиваются так, чтобы их было минимум 3 на неделе.
  • Понедельник — легкая тренировка для отдыха и раскачки;
  • Среда — средняя нагрузка и тренировка силы;
  • Пятница — тяжелая тренировка для максимальной нагрузки центральной нервной системы. Именно в этот день можно выходить на максимальный вес в приседе.

Программа всегда выстраивается так, чтобы начинать с малых весов, например, с 50% — 70% от достигнутого ранее результата, и двигаться к увеличению нагрузки.

Программа на массу



Если вас интересует не сила, а увеличение массы, то программа выстраивается на 2 дня в неделю:
  • Понедельник — легкий присед;
  • Четверг — тяжелый присед.

Берется вес от 40 до 60% от исходного максимума. Разовое повторение должно быть не больше 8-15 раз.

Пример программы на месяц, если вы приседаете с весом в 100 кг:
  • Понедельник — 40% от своего максимума (в данном случае 40 кг). Нужно сделать 8-15 раз.
  • Четверг — 60% (это 60 кг). Нужно сделать уже 8-12 раз.

Это цикл одной недели. Принцип заключается в том, чтобы сохранить низкую процентовку при высоком повторении упражнений. Это позволяет забить мышцы бедер и получить в итоге пророст мышечной массы.

Вторая неделя месяца — увеличение интенсивности и небольшое увеличение процентов:
  • Понедельник — 45% от своего максимума. 8 *15 раз.
  • Четверг — 63%. Нужно сделать 10 раз.

Третью и четвертую неделю процентовка увеличивается на 2%-3%, уменьшая количество повторений только для тяжелой тренировки.

В конце месяца нужно замерить объемы и проанализировать динамику прироста мышечной массы. Если результат полностью удовлетворяет, стоит повторить программу сначала и даже есть смысл ее увеличить с 4х недель до 6, так как это может дать еще больший объем.

Сколько калорий сжигается при приседаниях? Всё зависит от того, используете ли вы отягощение и насколько сложно выполнить упражнение технически. Самое простое приседание с собственным весом на 50 повторений за 10 минут сожжет 30 ккал.

Видео: 100 приседаний, чтобы накачать ягодицы



В следующем видео инструктор наглядно покажет 100 приседаний, которые помогут вам подкачать ягодицы:


О других способах накачать ягодицы – читайте тут и тут.

Приседы — идеальные упражнения для того чтобы накачать попу и проработать мышцы бедер. Существует масса самых различных вариантов упражнений, включая весовое разнообразие, поэтому тренировку будут интересными и наполненными. Это большой плюс при составлении индивидуальной программы.
загрузка...

  Добавление отзыва или комментария:

Ваше Имя:  


Вопрос: Сколько секунд в минуте? Ответ:






Интересное в сети:
загрузка...