17 дек 2016

Диета от доктора Алексея Ковалькова

загрузка...
Разработана система похудения врачом-диетологом и отличается своим новым подходом к борьбе с ожирением. Она не только помогает избавиться от лишних килограммов, но восстанавливает метаболизм и помогает человеку перейти на правильное и здоровое питание. В результате оздоровительного комплекса вес возвращается в норму и держится «в рамках».

Что представляет собой диета?


Диета Ковалькова вошла в 10-ку самых результативных и лучших мировых систем похудения. В отличие от многочисленных строгих диет, у неё есть ряд преимуществ:
  • Основная цель — нормализовать метаболизм и искоренить пищевую зависимость (особенно от сладостей).
  • Рацион содержит все необходимые питательные вещества, макро- и микроэлементы, поэтому при переходе на диету организм не испытывает стресс.
  • Не надо подсчитывать килокалории.
  • Худеющий человек не испытывает постоянного чувства голода. Разрешено есть часто, но в умеренном количестве. Резкое сокращение объёма пищи, по мнению Ковалькова, приводит к ненормальному режиму питания — смена голодных периодов обжорством. Такое чередование со временем перерастает в психологические проблемы, приводящие порой к анорексии.
  • Основная «заповедь» — употребление продуктов с гликемическим индексом ниже 50. По мнению врача-диетолога, ожирение вызывают «плохие» углеводы с высоким гликемическим показателем. Поэтому важно полностью отказаться от них, особенно в начале диеты. Низкогликемические углеводы, наоборот, не имеют привычки откладываться про запас, они способствуют плавному снижению веса.
  • Обязательным условием эффективной результативности метода являются физические нагрузки. На начальном этапе — ходьба, пешие прогулки, бег; далее — силовые упражнения.

Книга доктора Ковалькова Худеем с умом

Перед началом похудения обязательно надо пройти обследование в поликлинике. При выявленных хронических и серьёзных заболеваниях или при превышении оптимального веса на 30 кг и более самостоятельно худеть нельзя — понадобится помощь специалиста.

Основные правила диеты


Можно выделить несколько основных правил диеты Ковалькова:
  • Овощи употребляют в свежем виде, готовя из них салат. Разрешено добавлять немного оливкового масла.
  • При термической обработке мяса, рыбы, морепродуктов используют запекание, варку и приготовление на пару.
  • Крупы полезнее заваривать крутым кипятком.

В выборе продуктов поможет следующая таблица:

Гликемический индекс продуктов питания

Этапы диеты Ковалькова


Диета подразделяется на три этапа:

Подготовительный


Продолжительность зависит от индивидуальных особенностей человека и длится от 14 дней до 1 месяца. Цель — подготовить пищеварительную систему к усвоению большего количества белка.

Человек расстаётся в своём меню с легкоусвояемыми углеводами:
  • фастфудом;
  • сладкой газировкой;
  • сахаром;
  • хлебом и другой выпечкой из пшеничной муки высшего сорта, которые вбрасывают быстро в кровь глюкозу, тем самым вынуждают поджелудочную железу экстренно вырабатывать гормон — инсулин.

Помимо этого, необходимо полностью отказаться от всех продуктов, которые имеют гликемический показатель более 50. В этот список попадают хлеб и выпечка из пшеничной муки высшего сорта, макароны, шлифованный рис, а также сахар, мёд, шоколад, сухофрукты. Из овощей перестают употреблять картофель, морковь, кабачки, тыкву. Из рациона убирают животные белки.

На столе должны присутствовать:
  • овощи с низким гликемическим показателем — капуста любого вида, представители бобовых, зелень, шпинат, огурцы, помидоры, баклажаны и другие;
  • зерновые продукты;
  • орехи;
  • кисломолочные продукты с низкой жирностью;
  • сыр;
  • яичные белки а 2 часа до сна диетолог рекомендует съедать 2 белка).

У человека должна выработаться привычка много ходить.

На начальном этапе многие худеющие уже расстаются с лишними 5 кг.

Основной


Целью является достижение оптимального веса, который рассчитывается по формуле, а не берётся из головы худеющего человека. Продолжительность этапа от 1 до 7 месяцев.

Расчёт оптимального веса для человека в зависимости от его типа:
  • Нормостенический. При росте меньше 165 см из роста вычитают 100; если рост находится в пределах 166–175 см, то вычитают 105; люди выше 175 см вычитают 110; Для нормостенического типа характерны: пропорциональная длина конечностей, широкие плечи, выпуклая грудная клетка.
  • Астенический. Из цифры, полученной для нормостенического типа, вычитают ещё 10%. К астеническому типу относят людей с узкими плечами, длинными и тонкими руками и ногами. Для них характерна вытянутая шея и грудная клетка.
  • Гиперстенический. К полученному результату для нормостенического типа прибавляют 10%. Люди такого вида узнаваемы по высоко расположенной диафрагме, округлой форме грудной клетки и короткой шеи.

Определить идеальный вес поможет и следующая таблица:

Таблица веса

На втором этапе на столе обязательно должны быть:
  • свежие ягоды — калина, черника, рябина и брусника;
  • из овощей — капуста любого вида, огурцы, чеснок, шпинат, лук, редька и петрушка;
  • из фруктов предпочтение отдают яблокам и цитрусовым — грейпфруту, апельсину;
  • из орехов — миндалю, кедровым и грецким.

В рацион дополнительно вводят:
  • крупы — пшеничную, дикий и бурый рис, гречневую, ячменную;
  • продукты, богатые белками животного происхождения — постная говядина, телятина, куриное мясо, индейка, рыба и морепродукты;
  • рыбу употребляют с творогом, а мясо животных – с овощами;
  • в неделю 3 раза готовят блюда из рыбы жирных сортов, которая богата полиненасыщенными жирными кислотами.

Завершающий


Цель — удержание веса в норме. Человек привыкает к здоровому питанию, соблюдает принципы правильного сочетания продуктов. Силовые упражнения становятся необязательными, но ходьба остаётся главным физическим упражнением.

1-й этап: особенности и меню


1 этап диеты – самый важный, так как происходит подготовка организма к определенному режиму питания. Итак, основные особенности 1 этапа:
  • Разрешено иногда выпивать на ужин бокал красного вина, от остального крепкого алкоголя и пива воздерживаются.
  • Жиры обязательно должны быть в рационе, но суточная норма составляет — 30 г.
  • Вводят отруби, так как они прекрасно справляются с чувством голода. Начиная с 1 ст. ложки в день и доведя их потребление до 100 г. Обязательно запивают достаточным количеством воды или зелёным чаем.
  • В первой половине дня налегают на фрукты, выбор делают в пользу яблок, грейпфрутов, апельсинов.
  • Режим питания — 5 приёмов пищи. Объём пищи каждый подбирает под себя индивидуально, главное — не объедаться и не голодать.
  • Питьевой режим — выпивают не меньше 1,5 л чистой воды.

Этот этап считается сложным. Без привычных легкоусвояемых углеводов и животных белков человек испытывает «ломку». Поэтому для начала диеты допустимы перепады настроения, раздражительность, беспокойный сон и утомляемость.

Примерное меню первой недели


Понедельник
  • Утренний приём пищи состоит из 100 г отрубей, в которые добавляют орехи и запивают всё кефиром.
  • На ланч съедают 2 яблока.
  • На обед готовят фруктовый салат.
  • К вечерней трапезе готовят порцию салата из свежих овощей, сбрызнутого оливковым маслом.
  • 2 варёных яичных белка перед сном.

Вторник
  • На завтрак — грецкие орехи и стакан ряженки.
  • На второй завтрак — 2 яблока.
  • К обеду — 100 г отрубей и зелёный чай, пару яблок.
  • На вечер готовят 250 г овощного салата с оливковым маслом и кусочком сыра.
  • Перед сном стакан тёплого молока.

Овощной салат

Среда
  • На завтрак — натуральный йогурт, орехи.
  • На ланч достаточно стакана овощного сока с мякотью.
  • На обед готовят суп-пюре из брокколи с добавлением свежей зелени.
  • Ужинают тушёными овощами.
  • Перед сном — половинка грейпфрута.

Четверг
  • Утреннюю трапезу начинают с чашки зелёного чая и порции овощей, приготовленных на пару.
  • Перекусывают грейпфрутом.
  • К обеду готовят фасолевый или гороховый суп (без мясного бульона).
  • На ужин делают смузи из кефира с низкой жирностью и свежих ягод.
  • Перед сном — 2 яблока.

Рецепты полезных диетических смузи представлены в видео:


Пятница
  • Утро — порция отрубей с орехами, зелёный чай.
  • Перекус — йогурт обезжиренный.
  • Обедают варёными овощами и кусочком брынзы.
  • Фруктовым салатиком ужинают.
  • Перед сном — грейпфрут.

Суббота
  • Завтрак состоит из 2 яичных варёных белков и кефира.
  • На второй завтрак — орешки.
  • На обед — овощной салат с растительным маслом и зелёный чай.
  • На ужин — 100 г отрубей и ряженка.
  • Перед сном — 2 яблока.

Воскресенье
  • Утро начинают со стакана ряженки.
  • На второй завтрак — 100 г отрубей запивают зелёным чаем и 2 яблока.
  • На обед — фруктовый салат с соком апельсина.
  • На ужин — запечённые овощи.
  • Перед сном — 2 яблока.

2-й этап: Особенности и меню


Основная задача — соблюдение режима дня. Принимать пищу, заниматься ходьбой, отдыхать необходимо в одно и то же время. Дополнительно вводят силовые упражнения. Это могут быть приседания с гантелями, так и занятия плаванием или танцами, езда на велосипеде.

При силовых упражнениях обязательно едят каши. Крупу или заваривают кипятком, или заливают кефиром и оставляют набухать на ночь.

Если вес на несколько дней остановился на одной отметке, то необходимо встряхнуть организм и спровоцировать метаболизм. Для этого в один день объём пищи резко увеличивают. В меню должны быть блюда, приготовленные из продуктов, содержащих медленные углеводы и белки, но с малым количеством жира. Это крупы, овощи и фрукты с высоким содержанием пищевых волокон.

А также диетолог в основном этапе предлагает устраивать очищающие дни двух типов.
  • Арбузная чистка. Целый день употребляют только арбузы в неограниченном количестве.
  • Рисовая. Кушают специально приготовленную кашу два дня. Она готовится по рецепту: необходимо взять 230 г бурого риса и варить его до полного разваривания. Если вода практически выкипела, то подливают понемногу горячую воду в кастрюлю. В разварившейся рис добавляют мелко измельченную курагу и карри — перемешивают. В рисовые дни пьют без ограничений воду или зелёный несладкий чай.

Проводить очистительные дни следует по желанию, но не более 1 раза в месяц.

Примерное меню


В питании есть послабление. Объём порций разрешено увеличить, но необходимо правильно сочетать продукты друг с другом.
  • На завтрак — горсть орехов, стакан кисломолочного продукта (кефир, йогурт или ряженка), 100 г отрубей.
  • На второй завтрак — фрукты или морепродукты.
  • На обед готовят куриный бульон, суп-пюре из рыбы или овощной суп. Приготовленные овощи на пару едят с кусочком отварной или запечённой индейки, курицы или говядины. Нежирный творог едят с рыбой.
  • На полдник — немолочная каша;
  • Для вечерней трапезы готовят овощной салат с растительным маслом, 2 яичных белка. Необходимо соблюдать питьевой режим.

3-й этап: Особенности


Врач-диетолог Ковальков не даёт никаких строгих рекомендаций. Человек, дошедший до последнего этапа, уже похудел, изменил свой рацион, и желудочно-кишечный тракт работает у него как часы. Итак, в меню возвращаются давно забытые продукты:
  • хлеб, но выбор останавливают на цельнозерновом и с отрубями;
  • печёный картофель;
  • горький шоколад;
  • сливочное масло.

Разрешено увеличить объём порции, но под контролем остаётся гликемический показатель продуктов.

Используя рекомендованные продукты и следуя приведенным выше советам, легко можно составить для себя индивидуальное меню на месяц.

Советы от диетолога Алексея Ковалькова


Алескей Ковальков для своей диеты дает несколько важных советов:
  • Если возникло чувство голода, то для его борьбы используют щелочную воду. Она снизит аппетит и поможет насытиться меньшей порцией еды.
  • Холодную воду пить нельзя. Она не только может спровоцировать ангину, но и усилит чувство голода.
  • Пить воду надо перед едой, а не после приёма пищи.
  • При приготовлении блюд не добавляют сливочное масло, а соль используют в ограниченном количестве.
  • После 6 вечера есть можно и нужно, но меню составляют так, чтобы продукты не содержали сложных углеводов.

Видео: О диете Ковалькова из первых уст


Подробности о своей диете расскажет сам врач-диетолог:


Кроме питания и физических упражнений, нельзя забывать об эмоциональной составляющей. Позитивный настрой и радость от каждого потерянного килограмма станет хорошим стимулом для преодоления всего пути. При соблюдении всех рекомендаций скоро человек кардинально меняет свои пищевые привычки и без труда проходит по несколько километров в день.
Также читайте:
Комментарии (0)
Оставить комментарий
Прокомментировать
  • bowtiesmilelaughingblushsmileyrelaxedsmirk
    heart_eyeskissing_heartkissing_closed_eyesflushedrelievedsatisfiedgrin
    winkstuck_out_tongue_winking_eyestuck_out_tongue_closed_eyesgrinningkissingstuck_out_tonguesleeping
    worriedfrowninganguishedopen_mouthgrimacingconfusedhushed
    expressionlessunamusedsweat_smilesweatdisappointed_relievedwearypensive
    disappointedconfoundedfearfulcold_sweatperseverecrysob
    joyastonishedscreamtired_faceangryragetriumph
    sleepyyummasksunglassesdizzy_faceimpsmiling_imp
    neutral_faceno_mouthinnocent
Как звали ушастого друга крокодила Гены?