24 фев 2011
Домашние упражнения для пресса
Основные правила при выполнении упражнений для пресса
1. Комплекс упражнений для пресса для девушек следует повторять 3 раза в день. Новичкам, никогда ранее не занимавшимся фитнесом, рекомендуется в течение двух первых недель повторять комплекс 1-2 раза в день, постепенно переходя к трехразовым повторам.2. Указанное количество повторов обязательно к выполнению – и ни на один повтор меньше! Если вам будет тяжело, вы станете задыхаться, сделайте необходимое количество повторов в первый круг, а в остальные 2 – сколько сможете. Когда ваш организм станет более выносливым, вы сможете полноценно провести все 3 круга.
3. Выполняя упражнения на пресс для женщин, не забывайте о технике. Помните, что всю работу должны выполнять исключительно мышцы живота. Рывки тела, напряжение других его участков приведут к тому, что мышцы пресса вы так и не накачаете. Кисти рук, заведенных за голову, нельзя сцеплять – они должны быть расслаблены, голова не должна на них опираться.
4. Боль после предыдущих тренировок – явление нормальное, отказываться от упражнений из-за нее нельзя. Наоборот – регулярное выполнение комплекса упражнений для пресса приведет к тому, что скоро боль сначала утихнет, а потом и вовсе уйдет. Исключение – очень сильная боль.
Комплекс домашних упражнений для пресса для девушек
В этом комплексе домашнего фитнеса представлены самые эффективные упражнения для пресса, которые помогут достичь максимального результата – конечно, при условии регулярного их выполнения. Все упражнения для пресса следует выполнять без перерыва, одно за другим.Весь комплекс упражнений называется кругом, круг, в свою очередь, состоит из сетов – повторов одного упражнения. Новички делают 1 круг, постепенно переходя на 2-3 круга.
Скручивания. Этим упражнением начинается и заканчивается комплекс упражнений на пресс для женщин. Лягте на пол, согнув ноги в коленях. Заведите руки за голову или держите кончики пальцев у висков. Поясницу прижмите к полу так, чтобы она не отрывалась во время повторов. Напрягая пресс, медленно поднимите туловище и так же медленно опустите его. Во время скручиваний подбородок не должен опускаться к груди. 50 повторов.
Диагональные скручивания. Лягте на пол (исходное положение – как в предыдущем упражнении). Руки согните и заведите за голову. Напрягая мышцы пресса, достаньте локтем левой руки колена правой ноги. Замрите в такой позиции на пару секунд. Повторите это упражнение с правой рукой и левым коленом. Это упражнение для пресса для девушек тренирует косые мышцы живота. По 30 повторов в каждую сторону.
Обратные скручивания. Исходное положение – лягте на пол, руки заведите за голову, ноги, согнутые в коленях, поднимите. На счет раз – напрягите пресс и подтяните колени к груди. На счет два – вытяните прямые ноги, отрывая от пола таз и поднимая его как можно выше. На счет три – возвратитесь в исходную позицию. Таких упражнений для пресса нужно сделать 25.
Скручивания на три счета. Исходное положение – такое же, как и при обычных скручиваниях. На счет раз – немного приподнимите плечи над полом. На счет два – поднимитесь еще выше. На счет три – еще выше. Медленно опустите корпус, не касаясь спиной пола – замрите в 5 см от него. Из этого положения нужно делать следующий повтор. Таким образом, во время этого упражнения пресс находится в постоянном напряжении. 25 повторов.Велосипед. Одно из самых эффективных упражнений для пресса. Лягте на пол, заведите руки за голову, одну ногу поднимите, согнув в колене, другую вытяните так, чтобы она висела над полом в нескольких сантиметрах. Имитируйте езду на велосипеде, по очереди меняя позицию ног и подводя левый локоть к левому колену, и наоборот. 25 повторов.
Двойное скручивание. Лягте на пол, положите руки на плечи, согните ноги в коленях. Напрягая пресс, поднимите голову и ноги, устремляя их друг другу навстречу. Медленно опустите корпус. 25 повторов.
Брюшной вакуум. Встаньте на четвереньки, спину выпрямите. Сделайте выдох, расслабьте мышцы пресса. Втяните живот, насколько это возможно. В это время дыхание не задерживайте, дышите носом. Максимально втянув живот, замрите в этом положении на 15 секунд, после чего расслабьтесь. 25 повторов.
Со временем в процессе выполнения данных упражнений для пресса можно усилить нагрузку с помощью дополнительного веса за головой, взяв в руки гантели или книгу.
Интересное:
- Советуем прочесть статью, которая расскажет об утренней зарядке для похудения.
- В следующем посте мы расскажем: пилатес - что это такое?
- Упражнение кегеля для женщин: как выполнять и какие правила нужно знать?
Упражнения для пресса для девушек – самый эффективный способ сделать живот плоским, а талию тонкой. Ежедневное выполнение комплекса упражнений должно стать привычкой – только в этом случае результат оправдает ожидания.
Также читайте:
Комментарии (3)