16 дек 2011
Средиземноморская диета
Свою популярность средиземноморская диета получила после того, как был исследован «французский парадокс». Дело в том, что жители Франции употребляют жирную пищу (особенно у них распространены наваристые бульоны и супы). Но при этом французы намного реже страдают от сердечнососудистых заболеваний, чем жители скажем США. Хотя в соединенных штатах также распространена манера употреблять продукты с высоким содержанием жира.В результате рассмотрения особенностей традиций питания в странах, которые расположены на побережье Средиземного моря (а их не меньше 16) были выделены общие признаки.
Характерные черты средиземноморского питания
В меню средиземного моря содержится высокая доля фруктов, овощей и зелени, бобовых, орехов и семечек. Не исключается и потребление хлеба. Очень распространено оливковое масло. Им не только заправляют салаты, но и используют для жарки блюд. Яйца и мясо птицы присутствует в рационе питания почти каждый день.
Рыба и мясо потребляются в умеренных количествах. Такие тяжелые сорта мяса как баранина, говядина, свинина также становятся компонентами блюд. Вот только едят такие блюда реже. Что касается молочных и молочнокислых продуктов, то пальму первенства держат сыры нежирных сортов (например, моцарелла, цфатский, халуми, фета) и йогурты со снятого молока, причем не обезжиренные.
Плоды и зелень употребляются в зависимости от сезона. Допускается употребление красного вина (напомним, что французы не мыслят прием пищи без бокала хорошего красного вина), как правило, во время трапезы. Всевозможные сладкие блюда не стали исключением из правила, но на столе они должны появляться не каждый день. Характерной чертой средиземноморского образа жизни является активность.
Баланс питания устанавливается за счет распределения белков, жиров и углеводов:
- 60 % от всего рациона составляют углеводы (макаронные изделия, хлеб грубого помола и из цельного зерна, сырые или тушеные овощи и фрукты);
- 30 % занимают жиры (в основной массе – это оливковое масло);
- 10 % белка (мясо, рыба и морепродукты, яйца, молочные и кисломолочные продукты, бобовые, орехи).
В чем достоинства средиземноморской диеты?
Эта диета предоставляет возможность выбора блюд из разнообразного перечня полезных кушаний. Средиземноморская диета оказывает пользу для здоровья человека, поскольку способствует уменьшению уровня холестерина, а также снижает кровяное давление (что нередко является побочным результатом избыточного веса). Исследования показали, что у приверженцев средиземноморского типа питания снижается риск раковых заболеваний, сахарного диабета 2 типа и 1-го и болезни Альцгеймера. Кроме того диета с употреблением блюд из средиземноморской кухни со временем вырабатывает привычку питаться здоровой пищей. А это ведет к избавлению от лишних килограммов и не допускает их появления.
Даже если вас пригласили в ресторан, вы можете не беспокоиться о том, что вам придется пить одну воду или заказывать «запрещенное» блюдо. Практически во всех хороших ресторанах есть разнообразное меню средиземноморской кухни.В свое время по средиземноморской диете худела знойная Сальма Хайек. Во время беременности она слегка набрала в весе, но в кратчайшие сроки вернула былые формы с помощью меню стран Средиземного моря. Причем, как утверждает кинозвезда, она не посещала тренажерных залов, а лишь следила за своим рационом питания и много времени проводила в уходе за новорожденной дочерью. Среди поклонников средиземноморской диеты можно встретить не только звезд Голливуда, но и представителей шоу-бизнеса и политиков.
Меню средиземноморской диеты
Диета длится 5 дней и рассчитана таким образом, чтобы в день потреблялось не более 1000 ккал.
День первый (овощи желательно грунтовые)
Завтрак. Мюсли с кусочками фруктов. 2 ст.л. хлопьев овсяных и 1 ст.л. пшеничных ростков смешать с порезанными фруктами (полбанана и 1 киви) и залить взбитой сметаной (100 мл) с 1 ст.л. нектара из облепихи и апельсина.
Второй завтрак. Йогурт банановый. Смешать пюре половины банана с молотой корицей и 100 г йогурта (нежирного).
Обед. Овощи запеченные. Нарезаете ломтиками или полосками 100 г цуккини, 150 г баклажанов, 100 г картофеля, 1 помидор 100 г красного стручкового перца и зеленого сладкого и пол-луковицы. Добавить 1 ст.л. масла растительного, присыпать розмарином и запечь. К овощам подается соус (йогурт нежирный 50 г, 1 ст.л. кетчупа и красного молотого перца).
Полдник. Салат фруктовый (50 г винограда, 1 киви сбрызнуть лимонным соком и сахарозаменителем жидким).
Ужин. Помидоры запеченные с сыром. Разрезанные пополам помидоры (2 крупных) приправляют перцем, солью, рубленым зубком чеснока и полчайной ложки масла растительного. Помидоры покрыть сыром моцарелла (40 г) и запечь. Подавать с базиликом и ломтиком белого хлеба.
День второй (больше зелени и меньше соли)
Завтрак. Хлеб с отрубями грубого помола (50 г) и 1 хрустящий хлебец (50 г) с соусом дзадцики (100 г тертого огурца, 100 г творога обезжиренного, 2 ст.л. воды минеральной, рубленые лук и чеснок). Соус выкладывается на хлеб и подается с укропом и 2 небольшими помидорами.
Передобеденная закуска. Бутерброд с помидорами (кусочек хрустящего хлебца с ломтиком помидора и кусочком сыра, заправить).
Обед. Мясо ягненка, приготовленное на шампурах (120 г филе, 2 помидора черри, 100 г сладкого зеленого и желтого перца, 100 г цуккини нарезать и насадить на шампуры. Заправка – соль, перец, тимьян. Гарнир – 40 г риса отварного с соусом из йогурта (50 г), чеснока и перца).
Полдник. Рис, оставшийся от обеда, перемешать с ломтиками 1 грейпфрута и заправить сахарозаменителем.
Ужин. Папайя фаршированная. Мякоть половины папайи порезать кубиками и смешать с мягким сыром и орехами (50г). Нафаршировать выскобленный плод и подать с кусочком белого хлеба.
День третий (включаем в рацион хорошее масло холодного отжима оливковое)
Завтрак. Фрукты (мякоть половины папайи, 100 г дыни, 1 банан, 100 г ананаса) с чашкой фруктового чая.
Передобеденная закуска. Бутерброд с ветчиной (1 кусочек хлебца хрустящего, 1 ч.л. нежирного сливочного масла, 20 г нежирной ветчины).
Обед. Рагу из овощей (300 г овощной смеси, пол-луковицы, 1 зубок чеснока, 1 ст.л. масла оливкового, соль перец, петрушка, мускатный орех и 50 г моцарелла, который выкладывается на готовое блюдо).
Полдник. Напиток медовый (взять 200 мл сока моркови, 2 ст.л. сока артишоков и взбить, добавить лимон, чайную ложку меда, 0,5 ч.л. масла оливкового).Ужин. Тост с креветками и сыром. На кусочек хлеба положить сваренное вкрутую и порезанное пластинками яйцо, сыра 30 г, 1 креветку и запечь. Посыпать укропом и перцем.
День четвертый (меньше жира)
Завтрак. Хлеб с ветчиной (50 г хлеба с отрубями, 1 ч.л. нежирного сливочного масла и 20 г нежирной ветчины) заправить соусом (150 г йогурта с низким содержанием жира, 2 ст.л. измельченной зелени, перец молотый, лимонный сок) и подавать с томатным соком (150 мл).
Второй завтрак. Сыр с фруктами (в 50 г сыра, лучше всего домашнего, добавить 100 г ананаса и заменитель сахара).
Обед. Лапша с мясом. К отварным макаронам (30 г) подмешивают тушеные овощи (100 г помидоров, столько же цуккини и тимьян) и 100 г обжаренного мяса ягненка.
Полдник. Сандвич с колбасой (кусочек белого хлеба, 1 лист салата, перец сладкий, 3 ломтика салями).
Ужин. Салат (1 помидор, 6 редисок, 1 огурец маринованный, четверть стебля лука-порея, четверть стручка сладкого перца и 5 оливок фаршированных смешать, приправить 1 ст.л. уксуса красного винного, 1 ст.л. масла оливкового, базиликом) с кусочком хлеба.
День пятый (в лососине много полезных веществ)
Завтрак. Бутерброд с сыром (кусочек хлеба с отрубями, намазанный 50 г хорошего домашнего сыра), 100 мл сока моркови с чайной ложкой пророщенной пшеницы и 200 г дыни.
Второй завтрак. Салат (30 г сыра, 1 помидор, 1 ч.л. уксуса бальзамико, соль, перец, зелень базилика).
Обед. Лосось в соусе (125 г филе лосося сбрызнуть соком лимона и жарить в растительном масле). Подавать с отварным диким рисом (20 г), соусом из измельченной зелени и сметаны (1.ст.л.) и сладким перцем.
Полдник. Салат с фруктами (1 киви, 1 апельсин, 30 г винограда заправить соком лимона и сахарозаменителем).
Ужин. Суп томатный (взять овощного бульона 150 мл и 2 помидора, притушить все вместе. Кусочек цельнозернового хлеба обжарить в ложке оливкового масла. Процедить томатный бульон и добавить в него хлебный напиток – 2 ст.л., перец, соль. В суп положить поджаренный хлеб, столовую ложку сливок и рубленый зеленый лук).
Также читайте:
Комментарии (0)