30 дек 2016

Диета Мишела Монтиньяка

Диета, во время которой вы ни разу не испытаете чувство голода, но успешно избавитесь от лишних килограммов, сколько бы их ни было, называется диетой Монтиньяка. Ее эффективность провели сам автор – он похудел с помощью разработанного плана питания на 15 кг всего за 3 месяца.

В чем суть диеты?

Автору диеты некоторое время не удавалось похудеть на многих популярных диетах, в основе которых лежит теория калорийности продуктов. И тогда он начал искать другие факторы, которые влияют на изменение массы тела человека. Результатом исследований доктора Монтиньяка стала система питания, которая базируется не на ограничении калорийности, углеводов или жиров, а на учете способности продуктов повышать содержание сахара в крови.

Мишель Монтиньяк и его книга о правилах похудения

Количество глюкозы в крови человека увеличивается после принятия пищи — любой, не только углеводной. Разные продукты влияют на этот показатель по-разному: одни – быстро, сильно, но ненадолго, а другие, наоборот, медленно, не слишком высоко, но заставляют организм производить инсулин, который ответственен за распределение глюкозы по тканям и органам и усвоение ее этими тканями.

Проблема в том, что этот гормон также блокирует процесс липолиза. Поэтому при его высоком уровне похудеть практически невозможно. Монтиньяк дифференцировал все распространенные пищевые продукты в сыром и приготовленном виде по их способности повышать уровень глюкозы, присвоив каждому из них гликемический индекс (ГИ). Эталонным стал ГИ глюкозы, равный 100.

Таким образом, план питания по Монтиньяку базируется на информации о способности продуктов питания изменять показатели крови, которые приведены ниже в виде индексов:

ГИ	Продукт или блюдо
*Высокий индекс: более 70*
111	Пиво
104	Финики
100	Глюкоза
100	Подсушенный белый хлеб (тост)
96	Сдоба
96	Картофель жареный или печеный
93	Китайская рисовая лапша
92	Абрикосы в легком сахарном сиропе
91	Хлеб из муки в/с без глютена
91	Рис белый шлифованный
86	Морковь после кулинарной обработки
86	Хлопья кукурузные
84	Картофель-пюре
81	Крекер
81	Мюсли с орешками и сухофруктами
76	Арбуз
76	Тыква
72	Пшенная крупа
71	Молочный шоколад и кондитерские изделия из него
71	Сладкие газированные напитки
71	Лапша из муки в/с
71	Крупа перловая
71	Сахар белый и коричневый
71	Манная крупа
*Средний индекс: от 50 до 70*
70	Мука пшеничная в/с
67	Ананас
67	Овсяные хлопья быстрого приготовления
66	Сок апельсиновый
66	Варенье из фруктов
66	Свекла после кулинарной обработки
66	Хлеб из муки ржаной и 2 сорта
66	Мармелад, зефир
66	Ананас в легком сахарном сиропе
66	Сушеный виноград
66	Картофель отварной в кожуре
66	Хлебобулочные изделия цельнозерновые
66	Маринованные овощи, соленья
64	Пророщенная пшеница
63	Панкейки, блины из муки в/с
62	Пицца «Маргарита»
61	Банан
61	Мороженое с сахаром в составе
61	Майонез промышленный
61	Дыня
61	Овсянка
61	Какао с сахаром
58	Консервированная кукуруза
56	Виноградный сок натуральный
56	Кетчуп
56	Горчица
56	Макароны из твердой пшеницы
56	Персики в легком сахарном сиропе
56	Печение
51	Киви
51	Манго
51	Хурма
51	Нешлифованный рис
51	Сок натуральный из яблока
*Низкий индекс: менее 50*
48	Клюква
46	Сок натуральный из грейпфрута
46	Консервированный горошек
46	Виноград
46	Сок натуральный из апельсина
46	Подсушенный цельнозерновой хлеб
41	Греча
41	Сок натуральный из моркови
41	Сухофрукты
36	Дикий рис
36	Горошек, нут
36	Кунжутное семя
36	Апельсин, слива, айва, яблоко
36	Соевый соус
36	Натуральный йогурт 0%
36	Мороженое на сахарозаменителе
35	Фасоль
35	Нектарин, персик
35	Гранат
35	Узвар без сахара
34	Томатный сок
32	Дрожжи
31	Соевое молоко
31	Абрикос
31	Чечевица
31	Грейпфрут
31	Стручковая и спаржевая фасоль
31	Чеснок
31	Морковь
31	Свекла
31	Груша
31	Томат
31	Творог 0%
31	Лесные ягоды (черника, брусника, голубика)
31	Шоколад с содержанием какао от 70%
31	Молоко коровье
31	Маракуйя
31	Мандарин
26	Ягоды садовые (малина, клубника, смородина)
26	Семена тыквы
21	Арахисовая паста
21	Баклажан
16	Все виды капусты
16	Сельдерей
16	Клетчатка (шрот, отруби)
16	Перец острый
16	Огурец
16	Орехи
16	Спаржа
16	Имбирь
16	Грибы
16	Кабачок
16	Лук репчатый
16	Оливки
16	Шпинат
11	Авокадо
10	Листовой салат
7	Зелень и специи

В различных источниках ГИ могут незначительно отличаться, так как даже одинаковые продукты, выращенные или произведенные в разных местностях, усваиваются по-разному. На гликемический индекс заметное влияние оказывает кулинарная обработка и условия хранения. Однако при составлении рациона погрешность в 1-2 единицы не существенна.

Как составить меню диеты по таблице ГИ?

На первой фазе диеты разрешено употреблять только продукты и блюда с низким гликемическим индексом — менее 50. При этом продукты с ГИ от 20 до 50 нельзя сочетать с жирами (интервал должен быть не меньше 3-х часов). Продукты с ГИ до 15 можно есть в любое время без ограничений и с чем угодно.

Помимо трех основных приемов пищи, допустимы перекусы разрешенными продуктами. Кроме ГИ продуктов, стоит контролировать жиры, предпочитая полезные. Это жир, содержащийся в мясе морских рыб, и растительные масла.

Вторая фаза — это фактически здоровое питание, принципов которого стоит придерживаться всю жизнь. В этой фазе, когда желаемый вес достигнут, можно иногда употреблять и продукты с высоким ГИ, сочетая их с богатыми клетчаткой. Более свободно можно чувствовать себя и в совмещении углеводных продуктов с жирами. Главное, во всем соблюдать меру.

Пример меню на неделю для диеты Монтиньяка

В следующей таблице представлен пример недельного рациона по Монтиньяку:

	Прием пищи	Блюдо	Количество
пн	Завтрак (I)	Фруктовый салат с грецким орехом, заправленный обезжиренным йогуртом	300 г
		Кофе	150 г
		Тост из ц/з хлеба	30 г
	Обед (II)	Борщ с куриной грудкой	250 г
		Тост из ц/з хлеба	30 г
		Куриная отбивная	100 г
		Паровые овощи	100 г
	Полдник (III)	Чай	250 г
	Полдник (III)	Обезжиренный творог с курагой и черносливом	200 г
	Ужин (IV)	Овощное рагу	250 г
	Ужин (IV)	Котлеты из телятины	100 г
вт	(I)	Творожная запеканка	200 г
		Йогурт натуральный	150 г
		Чай	250 г
	(II)	Овощной суп-пюре с гренками из ц/з хлеба	250 г
		Говяжья отбивная	100 г
		Рагу овощное	200 г
	(III)	Свежевыжатый морковно-яблочный сок	250 г
	(III)	Тост из ц/з хлеба	30 г
	(IV)	Омлет	200 г
	(IV)	Салат из капусты с огурцом и зеленью, заправленный лимонным соком и подсолнечным маслом	250 г
ср	(I)	Гречневая каша на молоке	200 г
		Кофе	150 г
		Тост из ц/з хлеба	30 г
	(II)	Уха	250 г
		Тост из ц/з хлеба	60 г
		Икра из баклажанов	100 г
		Рыба запеченная	200 г
	(III)	Чай	250 г
	(III)	Сырники	100 г
	(IV)	Куриные котлеты	150 г
	(IV)	Салат из летних овощей	250 г
чт	(I)	Яблоки, запеченные с сухофруктами и орехами	250 г
		Чай	250 г
		Тост из ц/з хлеба	60 г
	(II)	Гороховый суп с гренками из ц/з хлеба	250 г
		Куриное филе под белым соусом	150 г
		Гречневая каша	200 г
		Томатный сок	250 г
	(III)	Творог обезжиренный с сухофруктами	200 г
	(III)	Молоко	250 г
	(IV)	Запеченные овощи	250 г
		Котлеты из телятины	150 г
		Томатный сок	250 г
пт	(I)	Фруктовый салат с кунжутом и орешками, заправленный йогуртом	300 г
	(I)	Свежевыжатый морковно-яблочный сок	250 г
	(II)	Капустняк на говяжьем бульоне	250 г
		Тост из ц/з хлеба	60 г
		Говяжья отбивная	150 г
		Салат из капусты с огурцом и зеленью, заправленный лимонным соком и подсолнечным маслом	250 г
	(III)	Чай	250 г
	(III)	Творожные кексы	100 г
	(IV)	Домашние куриные сосиски	200 г
	(IV)	Салат из редьки, яблока и сельдерея, заправленный лимонным соком и растительным маслом	250 г
сб	(I)	Творожная запеканка	250 г
		Кофе	150 г
		Горький шоколад	20 г
	(II)	Грибной суп	250 г
		Тост из ц/з хлеба	60 г
		Куриная отбивная	100 г
		Гречневая каша	150 г
		Икра из зеленых томатов	70 г
	(III)	Сырники	150 г
	(III)	Йогурт натуральный	100 г
	(IV)	Овощная запеканка с курятиной	250 г
	(IV)	Салат из капусты с морковью и зеленью, заправленный лимонным соком и подсолнечным маслом	150 г
вс	(I)	Омлет со шпинатом	150 г
		Овощная нарезка	100 г
		Кофе	150 г
		Миндаль	30 г
	(II)	Рассольник на говяжьем бульоне	250 г
		Тост из ц/з хлеба	60 г
		Гречаники с куриным фаршем	150 г
		Салат из летних овощей	200 г
	(III)	Чай	250 г
	(III)	Творожная запеканка с изюмом	150 г
	(IV)	Котлеты куриные	200 г
		Морковь с баклажанами по-корейски	100 г
		Томатный сок	200 г

Рецепты для диеты Монтиньяка

В приготовлении блюд для диеты особых сложностей нет – можно лишь слегка подкорректировать привычные рецепты с учетом ГИ продуктов. Например:

Борщ с куриной грудкой

Все продукты, входящие в состав этого блюда, кроме картофеля, разрешены на первой фазе диеты. Некоторые из них нельзя сочетать с жирами. Поэтому стоит приготовить диетический вариант — очень удобно в мультиварке:

Сложите в чашу аппарата нарезанное кубиками куриное филе.
Добавьте натертую на крупную терку свеклу и морковь, нашинкованную капусту, целую луковицу. При желании картофель в рецепте можно заменить топинамбуром или репой.
Залейте водой на 2/3 объема, установите программу «Суп» на 1 час.
За 20 минут до окончания варки откройте крышку, удалите луковицу, добавьте томатную пасту или сок, лавровый лист, соль.

При подаче можно заправить обезжиренным йогуртом и посыпать свежей зеленью. Аналогично можно приготовить любой суп, исключив из рецепта картофель и жиры.

Рецепт полезного диетического супа из брокколи и куриного бульона можно узнать из видео:

Куриное филе в белом соусе

Можно готовить в мультиварке, микроволновке, духовке или на плите. В посуду поместить куриное филе, нарезанное кубиками, измельченный лук, морковь, сладкий перец, травы, специи и соль по вкусу. Добавить обезжиренный йогурт, перемешать и тушить 30-40 минут.

Запеченная скумбрия

Почистить рыбу и нарезать кусочками толщиной 3-4 см. Посолить, поперчить, уложить в стеклянную или глиняную посуду. Можно посыпать сушеными травами, сбрызнуть соевым соусом, лимонным соком. Готовить 15-20 минут в микроволновке или духовке при средней температуре.

Вы можете побаловать себя и пиццей, но она должна быть приготовлена из правильных продуктов по рецепту из видео:

Творожные кексы с сухофруктами и шоколадом

Смешать обезжиренный творог с яйцом и небольшим количеством отрубей, добавить бескалорийный сахарозаменитель, ваниль, нарезанную небольшими кусочками курагу и чернослив. Выложить в формы для кексов и выпечь при средней температуре около получаса. Горячие кексы присыпать стружкой из горького шоколада.

Не забывайте, что, стремясь похудеть нужно правильно выбирать диеты для похудения. О том, как это делать, мы рассказывали здесь: http://timelady.ru/173-kak-pravilno-vybrat-dietu.html.

Как видите, рацион диеты весьма сытный. На этой системе вы сможете кушать калорийные продукты, и даже ежедневно баловать себя шоколадом. Если же к питанию по Монтиньяку подключить разумную физическую активность, результат может быть впечатляющим. Пользуясь таблицей ГИ, вы всегда будете в отличной форме.

Нравится1

Комментарии [0]

Также читайте:

Диета на овсянке

Полезная диета

Голливудская диета

Диетотерапия ожирения

Низкокалорийная диета

Диета Елены Малышевой

Комментарии (0)

Оставить комментарий