Что такое быстрые углеводы?
Понятие быстрых углеводов
Быстрые углеводы — это соединение молекул моносахаридов, хорошо растворяемых в жидкости. Они имеют сладкий привкус и высокий показатель гликемического индекса (ГИ > 69). Данный числовой показатель позволяет выяснить, каким образом продукт влияет на уровень сахара в крови. Так, чем ГИ ниже, тем медленней будет подниматься уровень глюкозы после приема пищи. Соответственно, чем ГИ выше, тем быстрее будет подниматься сахар крови.
Ежедневно человек должен употреблять 100-120 г углеводов, причем 35-40 г из них должны быть быстрыми. Это оптимальная норма, поскольку если превысить данные показатели, можно причинить вред собственному организму. В частности, могут наблюдаться следующие последствия:
- увеличение уровня сахара и холестерина, что ухудшит состояние сосудов и сердца, повысит риски образования бляшек и тромбов;
- приостановление выработки инсулина, что спровоцирует лишнюю переработку сахара в подкожный жир;
- появление заболеваний ротовой полости и зубов;
- нарушение обмена веществ, кислотно-щелочного баланса в кишечнике и желудке;
- появление целлюлита и повышенной отечности на фоне заболеваний кожных покровов.
Где содержатся быстрые углеводы?
Что относится к быстрым углеводам в обобщающем варианте:
- сладости: хлебобулочные изделия (свежая выпечка), печенье, конфеты, шоколад;
- сладкие напитки;
- картофель, крахмал;
- консервы и полуфабрикаты;
- сухофрукты и виноград.
Благодаря следующей таблице вы сможете просмотреть таблицу продуктов, которые содержат быстроусвояемые углеводы:
Быстрые углеводы до тренировки
Стоит ли употреблять быстрые углеводы до тренировки? Стоит, если вы не занимаетесь активным похудением. Но даже если вы худеете, небольшое количество углеводов (около 25 грамм) в сочетании с белком – не повредит. Такой перекус необходимо делать за 1,5-2 часа до тренировки.
Как принимать пищу до тренировки указано, в таблице:
| Быстрые углеводы в сочетании с белком | Употребление |
| Овсяная каша с сухофруктами и 2 яйца | Быстрые углеводы обязательно сочетайте с белками. Прием еды должен быть за 2 часа до спорт-тренировки. В кашу можно добавить вместо меда немного темного, а еще лучше горького шоколада, или приготовить ее с фруктами – яблоки, бананы. |
| Постная рыба с отварным (или печеным) картофелем | |
| Индюшатина (куриное белое мясо) с рисом (бурым или белым) | |
| Куриное мясо с макаронами твердых сортов пшеницы | |
| Творог с хлебом и медом | |
| Картошка-пюре с овощным салатом | |
| Хлопья (или мюсли) с натуральным йогуртом | |
| Йогурт и бублики либо сушки, либо овсяное печенье - в качестве перекуса. |
В следующем видео вы подробно узнаете о питании для набора массы тела и углеводах:
Как употреблять быстрые углеводы после тренировки?
После тренировки необходимо употреблять быстрые углеводы. Они восстановят потраченную энергию, но не перерастут в жир (конечно, если употреблять правильные быстрые углеводы в оптимальном количестве). При этом учтите следующие правила:
- Если вы занимались активно спортом в течение 1,5-2 часов, то углеводы вам показаны в «хорошем» количестве – то есть полноценный перекус плюс белки либо белковый коктейль.
- Если вы занимались тренировкой средней интенсивности в течение часа, то лучше «отсрочить» на 20 минут полноценный прием пищи с углеводами и белками, а выпить, к примеру, сок из клюквы или винограда, который имеет высокий гликемический индекс и первоначально восстановит утраченный уровень энергии.
Чем можно подкрепиться после тренировки, смотрите в таблице, приведенной ниже:
| Быстрые углеводы и белок | Употребление |
| Фруктовые соки, детокс-коктейли, фруктовые коктейли | Можно употреблять сразу после тренировки |
| Протеиновый коктейль и фрукты: яблоко, банан, манго, арбуз. | Можно употреблять сразу после тренировки |
| Курица с макаронами из твердых сортов пшеницы | Употреблять по истечению 20 минут после тренировки |
| Салат с сыром Фета из овощей и куриная грудка | Употреблять по истечению 20 минут после тренировки |
| Белки двух яиц и овсяная каша | Возможен как завтрак после тренировки |
| Гречневая каша и индейка плюс овощной сок | Питание вечером после тренировки |
| Омлет с кусочком хлеба | Завтрак или обед после тренировки |
| Отварная говядина (телятина) плюс овощной салат | Ужин после насыщенной тренировки |
Видео: Какие бывают углеводы и чем отличаются?
В следующем видео подробно рассказывается, что такое углеводы, чем отличаются медленные и быстрые, в каких продуктах они содержатся:
Быстрые углеводы легко усваиваются организмом, но при этом дают только непродолжительное чувство насыщения. Но это не означает, что их нужно вовсе исключить из питания. Необходимо соблюдать оптимальные ежедневные нормы, а при занятиях спортом соблюдать диету тренера.
