29 окт 2016
Продукты с высоким содержанием витамина A
Суточная потребность в витамине A
Суточная потребность человека в витамине A зависит от его пола и возраста, размеров и физического состояния, двигательной активности и множества других факторов:
- Мужчины: в пределах от 0,7 до 1,0 мг. За среднее значение принято принимать 0,9 мг.
- Женщины: 0,6-0,8 мг в сутки, во время беременности она возрастает примерно на 0,1 мг, а в период грудного вскармливания на 0,4 мг по сравнению с базовой нормой.
- Ребенка: 0,4 мг, но в периоды бурного роста она может увеличиваться до 1,0 мг. Кроме того, бывают ситуации, связанные с травмами или заболеваниями, когда назначают суточную дозу витамина A до 3,0 мг.
Влияют на потребность в ретиноле и климатические условия — чем жарче климат, тем больше этого витамина расходует организм.
Таблица продуктов животного происхождения с высоким содержанием витамина A
Стоит отметить, что витамин A в различных пищевых продуктах присутствует в разном виде. Непосредственно ретинол — витамин A в готовом виде — содержится в богатых жирами продуктах животного происхождения. Именно он усваивается наилучшим образом и депонируется в клетках печени.
Планировать свой рацион желательно так, чтобы около трети дневной нормы витамина A обеспечивалось ретинолом из животных продуктов.
Далее в таблице вы увидите, какие продукты животного происхождения больше всего содержат витамин A, а также сколько процентов суточной нормы они покрывают, если употребить 100 г:
| Наименование продукта питания | Содержание ретинола, мг/100г | Покрытие суточной нормы, % | ||||
| мужчины | женщины | беременные женщины | кормящие женщины | дети | ||
| Рыбий жир | 19 | 2111,11 | 2714,29 | 2375,00 | 1727,27 | 4750,00 |
| Печень куриная | 12 | 1333,33 | 1714,29 | 1500,00 | 1090,91 | 3000,00 |
| Печень говяжья | 8 | 888,89 | 1142,86 | 1000,00 | 727,27 | 2000,00 |
| Печень трески | 4,5 | 500,00 | 642,86 | 562,50 | 409,09 | 1125,00 |
| Печень свиная | 3,4 | 377,78 | 485,71 | 425,00 | 309,09 | 850,00 |
| Икра белуги | 1 | 111,11 | 142,86 | 125,00 | 90,91 | 250,00 |
| Угорь | 0,9 | 100,00 | 128,57 | 112,50 | 81,82 | 225,00 |
| Яйца перепелиные | 0,5 | 55,56 | 71,43 | 62,50 | 45,45 | 125,00 |
| Масло сливочное | 0,5 | 55,56 | 71,43 | 62,50 | 45,45 | 125,00 |
| Икра кеты | 0,45 | 50,00 | 64,29 | 56,25 | 40,91 | 112,50 |
| Яйца куриные | 0,35 | 38,89 | 50,00 | 43,75 | 31,82 | 87,50 |
| Сыр Чеддер | 0,3 | 33,33 | 42,86 | 37,50 | 27,27 | 75,00 |
| Сыр Российский | 0,25 | 27,78 | 35,71 | 31,25 | 22,73 | 62,50 |
| Сыр Рокфор | 0,25 | 27,78 | 35,71 | 31,25 | 22,73 | 62,50 |
| Жирная сметана (30%) | 0,25 | 27,78 | 35,71 | 31,25 | 22,73 | 62,50 |
| Сердце говяжье | 0,23 | 25,56 | 32,86 | 28,75 | 20,91 | 57,50 |
| Шпроты в масле | 0,15 | 16,67 | 21,43 | 18,75 | 13,64 | 37,50 |
Исходя из таблицы можно, составить такой рейтинг продуктов с высоким содержанием витамина A:
- жир, печенка, икра рыб;
- печень;
- яйца (прежде всего, желтки) перепелиные и куриные;
- жирные молочные продукты.
Рассмотрим употребление таких продуктов на примере. Пользуясь данными первой таблицы, несложно рассчитать, что взрослому мужчине достаточно выпить 1 ч. л. (а точнее, 4,74 г) рыбьего жира, чтобы удовлетворить дневную потребность в ретиноле на 100%. Или, например, съесть 100 г угря – это ровно 100% суточной нормы.
Если у вас нет возможности употреблять продукты с большим содержанием ретинола в достаточном количестве, можно принимать пищевые добавки, содержащие его (мультивитаминные комплексы, АЕвит, масляный раствор ретинола и т.п.).
Таблица продуктов растительного происхождения с большим количеством витамина A
Восполнить остальные две трети в витамине A предлагается бета-каротином и другими растительными провитаминами витамина А, которые содержатся в овощах и фруктах ярко-желтого, красного, интенсивно зеленого цвета. В процессе пищеварения из содержащихся в них провитаминов синтезируется ретинол, то есть витамин A в чистом виде.
Рассчитывая свою суточную потребность в бета-каротине, необходимо учесть, что только 1/12 часть его усвоится и переработается в ретинол. Поэтому в справочной литературе принято содержание бета-каротина в продуктах растительного происхождения пересчитывать на условные единицы ретинола. В следующей таблице представлена информация о таких продуктах:
| Наименование продукта питания | Содержание бета-каротина, мг/100г | В пересчете на ретинол, мг/100г | Покрытие суточной нормы, % | ||||
| мужчины | женщины | беременные женщины | кормящие женщины | дети | |||
| Морковь | 9 | 0,75 | 83,33 | 107,14 | 93,75 | 68,18 | 187,50 |
| Щавель | 7 | 0,58 | 64,81 | 83,33 | 72,92 | 53,03 | 145,83 |
| Петрушка | 5 | 0,42 | 46,30 | 59,52 | 52,08 | 37,88 | 104,17 |
| Шпинат | 4,5 | 0,38 | 41,67 | 53,57 | 46,88 | 34,09 | 93,75 |
| Черемша | 4 | 0,33 | 37,04 | 47,62 | 41,67 | 30,30 | 83,33 |
| Шиповник | 3 | 0,25 | 27,78 | 35,71 | 31,25 | 22,73 | 62,50 |
| Манго | 2,9 | 0,24 | 26,85 | 34,52 | 30,21 | 21,97 | 60,42 |
| Красный болгарский перец | 2 | 0,17 | 18,52 | 23,81 | 20,83 | 15,15 | 41,67 |
| Томаты | 1,5 | 0,13 | 13,89 | 17,86 | 15,63 | 11,36 | 31,25 |
Есть веганы, которые вовсе не употребляют продукты животного происхождения. В их распоряжении только бета-каротин, но и тут выручит морковка. Ведь, согласно данным второй таблицы, всего около 100 г сырой моркови дадут дневную норму витамина.
Витамин A в любой форме во время термической обработки продуктов, его содержащих, разрушается на 20-40% в зависимости от продолжительности и интенсивности нагревания. Также он улетучивается во время длительного хранения на открытом воздухе.
Видео: Где содержится витамин A?
Казалось бы, особых проблем с источниками витамина A у современного человека возникнуть не должно. Почему же все чаще медики отмечают случаи его нехватки у взрослых и детей? Нерациональное питание, употребление полуфабрикатов и рафинированных продуктов, недостаток овощей и зелени в рационе городских жителей — вот причина любого авитаминоза. Об этом и о продуктах, в которых больше всего витамина A, говорится в выпуске передачи «Жить здорово»:
Любой человек, который знаком с понятием рационального питания, способен так организовать свое ежедневное меню, чтобы получать достаточное количество ретинола из пищи. Как видно из приведенных выше таблиц, обеспечить свой организм необходимым количеством витамина A совсем несложно — достаточно пару раз в неделю съедать блюдо из печени или морской жирной рыбы, есть разнообразные овощи, зелень и фрукты.
Также читайте:
Комментарии (1)