19 ноя 2016

Сбалансированное питание — залог здоровья и красоты

загрузка...
Сбалансированное питание — это естественное питание, которое не потребует от вас серьезных финансовых трат, голодания или отказа от любимых продуктов. Суть системы — в отсутствии ограничений, но при этом должен быть выстроен график питания на основе энергетически ценных продуктов.

Теории сбалансированного питания для похудения


Система сбалансированного питания предполагает использование только энергетически ценных продуктов. Что это значит? Это значит, что на столе у вас должны быть только продукты, которые содержат:
  • полезные калории, то есть те, что предполагают отсутствие сахара;
  • белки, жиры и углеводы;
  • минералы;
  • витамины;
  • пищеварительные ферменты.

Если продукты содержат все вышеперечисленные составляющие, то после употребления такой пищи организм получает нужную для жизнедеятельности энергию. Получить такой эффект можно только от сбалансированности всех компонентов при грамотном сочетании определенных продуктов, их обработки и времени приема в пищу.

Сбалансированное питание

Питаясь сбалансировано, можно не только поддерживать здоровье на высоком уровне, но и терять лишние килограммы без риска их возвращения.

Какие продукты выбирать?


Подбор продуктов не составит труда, если научиться читать этикетки и знать приблизительную энергетическую ценность:
  • Белки. Они делятся на растительного и животного происхождения. К животным белкам относятся мясо, птица, молочные продукты, рыба, морепродукты. К растительным — бобовые, орехи. Для рационального питания нельзя пренебрегать ни одним из видов белков — они необходимы в равной степени.
  • Углеводы. Нужно понимать разницу между быстрыми и медленными углеводами. Для правильного питания подходят только медленные — каши, макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб из муки грубого помола. Также медленные углеводы — это сырые овощи. К быстрым углеводам относятся рафинированные продукты и продукты, содержащие сахар. Их нужно избегать или использовать в крайне малых количествах.
  • Жиры. Предпочтительны жиры растительного происхождения, например, растительное масло. В меньшей степени можно использовать сливочное масло и маргарин. Последнее негативно отражается на состоянии сосудов, особенно, если на масле готовить. Если и использовать жиры животного происхождения, то редко и для заправки без термической обработки.

Чтобы точно решить, какие продукты не должны быть при сбалансированном питании или должны присутствовать в минимальном количестве, достаточно обратить внимание на следующий список:
  • консервы;
  • мясные продукты — колбаса, копченое мясо, сосиски и проч.;
  • молочные продукты с большой жирностью;
  • жирное мясо — свинина, баранина;
  • сладости и сахар;
  • алкоголь.

Как составить рацион?


Составляйте рацион на основе следующего соотношения:
  • Белки — 35%
  • Углеводы — 50%
  • Жиры — 15%

Помимо этого расчета необходимо принимать во внимание, если вы поддерживаете сбалансирование питание для похудения, то ежедневная норма калория должна составлять 1200 Ккал.

Если продукт продается в упаковке, то на нем предоставляется информация по энергетической ценности. Исходя из нее, можно понять, какая питательная ценность может быть получена.

При распределении калорий оптимальна такая схема:
  • Основных приемов пищи всего три — завтрак, обед, ужин.
  • Между основными приемами должны быть перекусы. В день их может быть 2-3 в зависимости от продолжительности рабочего дня.
  • Калорийность и плотность приема пищи определяется временем суток. Так, на завтрак и обед должны приходиться самые большие порции по калорийности, ведь впереди целый рабочий день, потребуются силы и энергия. Кроме того, организм сжигает калории активнее именно в первой половине дня. Перекусы и приемы пищи после обеда должны быть сравнительно легкими и низкокалорийными.
  • Нужно приучить себя питаться в определенные часы дня, чтобы у организма выработалась привычка, и наладился процесс пищеварения. При здоровом желудочно-кишечном тракте серьезных проблем от пропуска пищи не будет, но не стоит слишком часто пренебрегать этим правилом, чтобы не возникли проблемы с метаболизмом. При наличии заболеваний кишечника и желудка пропуски приемов пищи строго запрещены.

Очень важно не пропускать завтрак. Этот первый прием запустит обмен веществ и наполнит нужной энергией. Пропустив завтрак, к вечеру система питания уже разрушится, так как голод невозможно будет остановить — организм потребует своё.

Пример составления рациона на 1200 Ккал представлен в видео:


Важность воды


Сбалансированное питание не может быть сбалансированным без достаточного количества жидкости. Вода — многофункциональный проводник для питательных веществ и их правильного обмена. Кроме того, она справляется с выведением шлаков из организма.

В среднем человеку достаточно выпивать 2 л воды в день, но этот показатель может меняться при наличии дополнительной жидкости. Например, если вы съели арбуз, то после него пить не хочется. Другое дело — сэндвич с беконом. Чем плотнее пища, тем больше от нее хочется пить и отказывать себе в этом не стоит.

Помните, что кофе, крепкий чай и тем более алкогольные напитки не заменят воду, так как, попадая в организм, они в результате только забирают больше воды, чем отдают. Если пренебрегать пополнением жидкости при сухом питании и активном употреблении кофе и алкоголя, можно не заметить легкого обезвоживания, которое влечет за собой усугубление проблем со здоровьем.

Потребление воды

Также нужно учитывать, что напитки — это тоже калории, поэтому все выпитые соки, молоко, чай и алкоголь участвуют в подсчете дневной калорийности. Не содержат калории только вода и травяные чаи.

Обработка продуктов


До недавнего времени этому фактору совсем не уделялось внимание, но сегодня именно обработка пищи играет одну из главных ролей для сбалансированности рациона. Связано это с тем, что человек может выбирать правильные для питания продукты, но при этом неправильное их приготовление полностью лишит еду питательной ценности. Например, пожаренная курица на сале — это вредно для сердечно-сосудистой системы, а вот запеченная с овощами куриная грудка — полезно для здоровья.

Лучшие способы термической обработки:
  • варка;
  • запекание;
  • тушение.

По возможности, нужно как можно меньше обрабатывать продукты. Например, когда вы готовите тушеную капусту, достаточно всего лишь её припустить, но не ужаривать, так как в последнем случае она полностью потеряет свои питательные свойства и витамины.

К агрессивной обработке относится не только термическая, но и холодная. Так, если вы обрезаете кожуру с яблока, то вы лишаете себя большого количества витаминов, так как все полезные вещества фрукта концентрируются в кожуре, а не в сердцевине.

Выжимание натуральных соков — тоже не самый лучший вариант. Их можно использовать в меню, но нельзя заменять соками все фрукты, так как при выжимании удаляется клетчатка, а без нее усвоение проходит в разы быстрее, а значит, и голод наступит быстрее.

Меню на неделю для похудения


Особенность меню для похудения заключается в правильном распределении белков и углеводов. Именно они дадут нужную энергию, пока внутренние жиры начнут растрачиваться.

Далее рассмотрим пример меню на неделю, которое начинается с завтрака и заканчивается ужином:

Понедельник
  • Яблоко. Вареное яйцо с зеленым салатом, заправленным растительным маслом.
  • Хлебцы с сыром.
  • Суп-пюре из моркови. Овощное рагу с куриной котлетой.
  • Стакан кефира.
  • Отварная рыба с огурцом.

Вторник
  • Апельсин. Порция творога с изюмом и орехами.
  • Банан.
  • Овощной суп. Запеченное с овощами куриное филе.
  • Стакан ряженки.
  • Запеченная рыба с помидорами.

Среда
  • Банан. Овсянка с сухофруктами.
  • Овощной салат.
  • Тыквенный суп-пюре. Гречневая каша с котлетой на пару.
  • Стакан кефира.
  • Куриная грудка с овощами.

Куриная грудка с овощами

Четверг
  • Яблоко. 2 яйца + помидор.
  • Порция творога.
  • Овощной суп с фрикадельками. Любая рыба с овощами.
  • Яблоко.
  • Тушеная капуста с запеченным куриным филе.

Пятница
  • Виноград. Порция творога с орехами.
  • Несколько кусочков сыра.
  • Суп-пюре из овощей. 2 варенных яйца с огурцом.
  • Стакан кефира.
  • Запеченная рыба с овощным салатом из моркови и капусты.

Суббота
  • Яблоко. Овсянка с орехами и изюмом.
  • Порция творога.
  • Морковный суп-пюре. Любая рыба с овощами.
  • Стакан ряженки.
  • Гречневая каша с куриным филе.

Воскресенье
  • Персик. Вареное яйцо с зеленым салатом, заправленным растительным маслом.
  • Стакан кефира.
  • Овощной суп. Любая рыба с огурцом.
  • Яблоко.
  • Рагу с курицей и молодым картофелем.

Сбалансированное питание для детей


Особенность питания детей заключается не только в балансе, но и в использовании максимального количества полезных веществ из суперфудов. Говорить о натуральности не приходится — ребенку нельзя давать продукты с Е-добавками, ГМО и химикатами, потому что это негативно отразится на здоровье и развитии.

При этом крайне не рекомендуется исключать из меню ребенка белки животного происхождения. Ему можно и нужно:
  • мясо;
  • яйца;
  • рыбу;
  • молочные продукты (сметану, сыр, творог, кефир и пр.).

Единственное правило в данном случае — небольшое количество животного белка на фоне белка растительного происхождения. Детский организм не требует такого большого количества белка, какое нужно взрослому человеку, но его полное отсутствие приведет к проблемам с костями и замедлению роста.

Правильное питание детей

Из разрешенных углеводов в рационе должны присутствовать:
  • фрукты, ягоды;
  • сухофрукты;
  • овощи;
  • крупы;
  • хлебобулочные изделия из муки грубого помола.

В меню ребенка допускается белый сахар, но его суточная норма не должна превышать 70 г.

Магазинные сладости не должны присутствовать на каждодневном столе, их нужно заменить домашними низкокалорийными десертами. Лучшими сладостями для ребенка будут свежие фрукты. В них достаточно фруктозы, чтобы обеспечить развитие мозга ребенка и дать необходимую энергию. Сладости с белым сахаром только приведут к гиперактивности и раннему ожирению.

Что касается жиров, то в дневном рационе должно соблюдаться следующее соотношение:
  • 30 г растительного масла;
  • 10 г сливочного масла.

Детский режим питания может быть таким же, как и для взрослого — 3 основных приема пищи с 2-мя дополнительными перекусами. Можно ориентироваться на общее правило — между приемами пищи не должно быть промежутка больше 4-х часов.

Ребенку нельзя давать сладости как перекус.

Калорийность высчитывается исходя из возрастной категории:
  • до 3-х лет — 1500 ккал;
  • до 5 лет — 2000 ккал;
  • до 10 лет — 2300 ккал;
  • до 16 лет — 2500 ккал.

Завтрак должен составлять 30% от общей калорийности суток, следующие 30% составляет обед, остальное распределяется равномерно до конца дня.

Важные правила сбалансированного питания ребенка:
  • Старайтесь давать в день не больше двух видов каш, остальное заменяйте овощными блюдами. Это правило касается только углеводов.
  • Белковые блюда преимущественно нужно давать в первой половине дня.
  • Один раз в день ребенок должен съесть суп.
  • В каждый основной прием пищи по возможности нужно давать салат из свежих овощей.
  • На ужин нужно готовить только ту пищу, которая усвоится очень быстро.
  • Блюдо должно повторяться в меню не раньше, чем через 3 дня.

Видео: Правильное питание для похудения


Полезный ролик о том, что представляет собой правильное сбалансированное питание:


Составить рациональное питание для семьи и себя не составляет труда. Главное — ориентироваться на список лучших продуктов и исключить всё вредное. Если соблюдать требования приготовления пищи и соотношение белков, жиров и углеводов, то можно обеспечить себя здоровьем на годы вперед.
Также читайте:
Комментарии (0)
Оставить комментарий
Прокомментировать
  • bowtiesmilelaughingblushsmileyrelaxedsmirk
    heart_eyeskissing_heartkissing_closed_eyesflushedrelievedsatisfiedgrin
    winkstuck_out_tongue_winking_eyestuck_out_tongue_closed_eyesgrinningkissingstuck_out_tonguesleeping
    worriedfrowninganguishedopen_mouthgrimacingconfusedhushed
    expressionlessunamusedsweat_smilesweatdisappointed_relievedwearypensive
    disappointedconfoundedfearfulcold_sweatperseverecrysob
    joyastonishedscreamtired_faceangryragetriumph
    sleepyyummasksunglassesdizzy_faceimpsmiling_imp
    neutral_faceno_mouthinnocent
Как звали ушастого друга крокодила Гены?