Продукты с высоким содержанием витамина A

Витамин A называют витамином красоты и молодости, ведь он отвечает за эластичность кожи, состояние волос и ногтей. В каких же продуктах содержится этот нутриент, и сколько их надо употребить, чтобы покрыть суточную необходимость в витамине A, чтобы гарантировать полноценное функционирование организма? Узнаем далее.

Суточная потребность в витамине A



Суточная потребность человека в витамине A зависит от его пола и возраста, размеров и физического состояния, двигательной активности и множества других факторов:
  • Мужчины: в пределах от 0,7 до 1,0 мг. За среднее значение принято принимать 0,9 мг.
  • Женщины: 0,6-0,8 мг в сутки, во время беременности она возрастает примерно на 0,1 мг, а в период грудного вскармливания на 0,4 мг по сравнению с базовой нормой.
  • Ребенка: 0,4 мг, но в периоды бурного роста она может увеличиваться до 1,0 мг. Кроме того, бывают ситуации, связанные с травмами или заболеваниями, когда назначают суточную дозу витамина A до 3,0 мг.

Продукты, содержащие витамин А

Влияют на потребность в ретиноле и климатические условия — чем жарче климат, тем больше этого витамина расходует организм.

Таблица продуктов животного происхождения с высоким содержанием витамина A



Стоит отметить, что витамин A в различных пищевых продуктах присутствует в разном виде. Непосредственно ретинол — витамин A в готовом виде — содержится в богатых жирами продуктах животного происхождения. Именно он усваивается наилучшим образом и депонируется в клетках печени.

Планировать свой рацион желательно так, чтобы около трети дневной нормы витамина A обеспечивалось ретинолом из животных продуктов.

Далее в таблице вы увидите, какие продукты животного происхождения больше всего содержат витамин A, а также сколько процентов суточной нормы они покрывают, если употребить 100 г:

Наименование продукта питания Содержание ретинола, мг/100г Покрытие суточной нормы, %
мужчины женщины беременные женщины кормящие женщины дети
Рыбий жир 19 2111,11 2714,29 2375,00 1727,27 4750,00
Печень куриная 12 1333,33 1714,29 1500,00 1090,91 3000,00
Печень говяжья 8 888,89 1142,86 1000,00 727,27 2000,00
Печень трески 4,5 500,00 642,86 562,50 409,09 1125,00
Печень свиная 3,4 377,78 485,71 425,00 309,09 850,00
Икра белуги 1 111,11 142,86 125,00 90,91 250,00
Угорь 0,9 100,00 128,57 112,50 81,82 225,00
Яйца перепелиные 0,5 55,56 71,43 62,50 45,45 125,00
Масло сливочное 0,5 55,56 71,43 62,50 45,45 125,00
Икра кеты 0,45 50,00 64,29 56,25 40,91 112,50
Яйца куриные 0,35 38,89 50,00 43,75 31,82 87,50
Сыр Чеддер 0,3 33,33 42,86 37,50 27,27 75,00
Сыр Российский 0,25 27,78 35,71 31,25 22,73 62,50
Сыр Рокфор 0,25 27,78 35,71 31,25 22,73 62,50
Жирная сметана (30%) 0,25 27,78 35,71 31,25 22,73 62,50
Сердце говяжье 0,23 25,56 32,86 28,75 20,91 57,50
Шпроты в масле 0,15 16,67 21,43 18,75 13,64 37,50

Исходя из таблицы можно, составить такой рейтинг продуктов с высоким содержанием витамина A:
  • жир, печенка, икра рыб;
  • печень;
  • яйца (прежде всего, желтки) перепелиные и куриные;
  • жирные молочные продукты.

Рассмотрим употребление таких продуктов на примере. Пользуясь данными первой таблицы, несложно рассчитать, что взрослому мужчине достаточно выпить 1 ч. л. (а точнее, 4,74 г) рыбьего жира, чтобы удовлетворить дневную потребность в ретиноле на 100%. Или, например, съесть 100 г угря – это ровно 100% суточной нормы.

Если у вас нет возможности употреблять продукты с большим содержанием ретинола в достаточном количестве, можно принимать пищевые добавки, содержащие его (мультивитаминные комплексы, АЕвит, масляный раствор ретинола и т.п.).

Таблица продуктов растительного происхождения с большим количеством витамина A



Восполнить остальные две трети в витамине A предлагается бета-каротином и другими растительными провитаминами витамина А, которые содержатся в овощах и фруктах ярко-желтого, красного, интенсивно зеленого цвета. В процессе пищеварения из содержащихся в них провитаминов синтезируется ретинол, то есть витамин A в чистом виде.

Рассчитывая свою суточную потребность в бета-каротине, необходимо учесть, что только 1/12 часть его усвоится и переработается в ретинол. Поэтому в справочной литературе принято содержание бета-каротина в продуктах растительного происхождения пересчитывать на условные единицы ретинола. В следующей таблице представлена информация о таких продуктах:

Наименование продукта питания Содержание бета-каротина, мг/100г В пересчете на ретинол, мг/100г Покрытие суточной нормы, %
мужчины женщины беременные женщины кормящие женщины дети
Морковь 9 0,75 83,33 107,14 93,75 68,18 187,50
Щавель 7 0,58 64,81 83,33 72,92 53,03 145,83
Петрушка 5 0,42 46,30 59,52 52,08 37,88 104,17
Шпинат 4,5 0,38 41,67 53,57 46,88 34,09 93,75
Черемша 4 0,33 37,04 47,62 41,67 30,30 83,33
Шиповник 3 0,25 27,78 35,71 31,25 22,73 62,50
Манго 2,9 0,24 26,85 34,52 30,21 21,97 60,42
Красный болгарский перец 2 0,17 18,52 23,81 20,83 15,15 41,67
Томаты 1,5 0,13 13,89 17,86 15,63 11,36 31,25

Есть веганы, которые вовсе не употребляют продукты животного происхождения. В их распоряжении только бета-каротин, но и тут выручит морковка. Ведь, согласно данным второй таблицы, всего около 100 г сырой моркови дадут дневную норму витамина.

Витамин А

Витамин A в любой форме во время термической обработки продуктов, его содержащих, разрушается на 20-40% в зависимости от продолжительности и интенсивности нагревания. Также он улетучивается во время длительного хранения на открытом воздухе.

Видео: Где содержится витамин A?



Казалось бы, особых проблем с источниками витамина A у современного человека возникнуть не должно. Почему же все чаще медики отмечают случаи его нехватки у взрослых и детей? Нерациональное питание, употребление полуфабрикатов и рафинированных продуктов, недостаток овощей и зелени в рационе городских жителей — вот причина любого авитаминоза. Об этом и о продуктах, в которых больше всего витамина A, говорится в выпуске передачи «Жить здорово»:


Любой человек, который знаком с понятием рационального питания, способен так организовать свое ежедневное меню, чтобы получать достаточное количество ретинола из пищи. Как видно из приведенных выше таблиц, обеспечить свой организм необходимым количеством витамина A совсем несложно — достаточно пару раз в неделю съедать блюдо из печени или морской жирной рыбы, есть разнообразные овощи, зелень и фрукты.
загрузка...
Отзывы посетителей:
 #1  лидия | 22 ноября 2016 17:45 |  Цитировать     

Гости
отличная тема и подборка.Ддя полноты информации хотелось бы добавить что витамин А(наряду с Е и Д)считается витамином красоты и входит во многие косметические средства.Я даже раньше покупала в аптеке витамин А в ампулах и подмешивала в крема.А теперь за копейки в аптеке покупаю лечебную мазь для кожи видестим на витамине А и использую его как крем под глаза - супер.

  Добавление отзыва или комментария:

Ваше Имя:  


Вопрос: Как звали ушастого друга крокодила Гены? Ответ:






Интересное в сети:
загрузка...