11 май 2017
Что есть на ужин, чтобы похудеть?
Каким должен быть ужин?
Чтобы правильно спланировать ужин, который не только не добавит жира на бока и талию, но даже поспособствует похудению, нужно вспомнить о том, что несут разные макронутриенты человеческому организму:
- Белки — строительный материал для органов и тканей.
- Жиры — растворители важнейших витаминов A, E, D, K, участвуют в обменных процессах.
- Углеводы — снабжают организм энергией, необходимой для жизнедеятельности.
Итак, жиры в объеме до 1 г на 1 кг веса тела, но не менее 30 г в сутки, необходимы в течение всего дня. Мнение о том, что есть жирное вечером опасно для фигуры, ошибочно. Вопрос в том, какие жиры употреблять. Если это насыщенные жирные кислоты, каковыми являются практически все жиры животного происхождения, то их употребление при похудении стоит максимально ограничить. А вот полезные ненасыщенные жиры в пределах указанной выше суточной нормы можно употреблять, в том числе и на ужин. Они содержатся в таких продуктах, как:
- растительное масло (особенно, льняное, рыжиковое, кунжутное, оливковое);
- орехи;
- семена;
- морская рыба.
Углеводам, как «топливу», логично отдать предпочтение в первой половине дня. Дело в том, что съеденные на ночь углеводы вполне могут оказаться лишними и уйти в запасы, поскольку тело пребывает в состоянии покоя, и организм тратит минимум энергии — лишь для поддержания физиологических процессов. Поэтому порция гречи на ужин, насколько эта каша ни была полезной и диетической, помешает похудению.
А вот белковые продукты – как раз то, что вечером просто необходимо, ведь именно ночью организм «ремонтирует» поврежденные мышечные волокна, если днем вы хорошо потренировались или физически поработали. Съеденные на ночь белки способствуют секреции гормона роста, который отвечает за увеличение мышечной массы, и высвобождению энергии из адипоцитов жировых депо.
Именно поэтому бодибилдеры выпивают на ночь порцию изолята или пару яичных белков. Так что омлет из двух яиц без желтков с любой зеленью, огурцами или капустой не только можно, но и полезно съесть непосредственно перед сном (главное, не переборщить с овощами, чтобы не перегрузить ЖКТ).
Итак, общим правилом полезного и необременительного для желудка ужина можно считать употребление белковых продуктов самих по себе или в сочетании с богатыми клетчаткой овощами. Желательно ужинать за 2-3 часа до сна. Если перед сном вы чувствуете голод, который мешает заснуть, разрешается легкий второй ужин.
Советы по правильному питанию, вы также найдёте здесь: http://timelady.ru/516-kak-pravilno-pitatsya-chtoby-pohudet.html.
Стоит ли есть на ужин мясо?
Мясные продукты лидируют по содержанию белка. Казалось бы, это замечательный вариант для ужина при похудении, но не всегда. Разберемся в этом вопросе поподробнее:
- Свинину, утятину и гусятину мы исключаем из списка белковых продуктов на время похудения, как минимум. И даже здоровым людям с нормальной массой тела употреблять эти жирные сорта мяса стоит в очень ограниченном количестве.
- Говядина, телятина и баранина подойдут для раннего ужина — как раз того, который до пресловутых 18 часов. Съеденные позже мясные блюда не успеют перевариться до отхода ко сну, значит, обременят организм, который должен отдохнуть.
Из мясных продуктов на ужин лучше всего подходит постная курятина, индюшатина, кролятина. Размер порции — с ладонь без пальцев (в готовом виде). Дополнить блюдо лучше всего отварными, паровыми, тушеными овощами или свежим салатом.
Рыба на ужин
Прекрасным вариантом полезного для похудения ужина является рыба. Подойдет как морская, так и речная. Главное, чтобы при ее приготовлении не использовалось много жиров. Лучше всего рыбу отварить, приготовить на пару или гриле, запечь в духовке. Заливная рыба снабдит организм не только щедрой порцией белка, но и ценными для суставов желирующими веществами. Прекрасный вариант — рыбные котлеты, но паровые или запеченные.
Предпочтительна для худеющих именно морская рыба, особенно жирные северные ее виды (минтай, окунь, треска, хек, форель). Дело в том, что рыбий жир — это самые ценные для человека Омега-3 жирные кислоты.
Омега-3 не только не мешают похудению, но и способствуют рекомпозиции тела (уменьшению жировой массы и увеличению мышечной при наличии регулярных тренировок). Также доказано, что дефицит Омега-3 приводит к повышению необоснованного аппетита. Так что форель или скумбрия на ужин уместна. Дополнить рыбный ужин можно любым овощным гарниром или просто зеленью.
Яйца на ужин
Яичный белок усваивается быстрее и полнее любого другого. Именно поэтому он входит в подавляющее большинство готовых протеиновых коктейлей, и употреблять его можно даже непосредственно перед сном, как уже говорилось выше. Важно контролировать количество желтков — в день их можно съедать не более двух (речь идет о куриных).
Если в течение дня ваше питание было низкожирным, можно ужинать цельными яйцами. В противном случае лучше ограничиться белками, а уж их можно съесть два, три или даже пять. Они могут попасть на ваш стол в составе салата, в виде омлета или даже сырыми (только помните об опасности заражения сальмонеллой и употребляйте без термической обработки лишь качественные и хорошо вымытые яйца).
Яйца хорошо сочетаются со шпинатом, зеленью, овощами, так что вариантов вечернего меню с их участием множество.
Молочные продукты на ужин
Следующим по усвояемости после яиц является молочный белок, так что молочные продукты вообще и творог в особенности прекрасно подходят для ужина желающих похудеть. Следует отдавать предпочтение продуктам со средней жирностью: 1,5%-ному молоку и кефиру, 5%-ному творогу. Не стоит в погоне за низкой калорийностью полностью переходить на обезжиренную молочку — есть мнение, что в процессе обезжиривания теряется и большинство полезных микронутриентов, которые содержатся в цельном молоке.
Употребление молочных продуктов на ужин, несмотря на всю целесообразность с научной точки зрения, на практике весьма спорно. Каждый должен сам решать, какую долю его рациона могут составлять молочные продукты, и стоит ли их есть на ночь, исходя из своего самочувствия.
Дело в том, что у почти 20% взрослого населения РФ наблюдается непереносимость лактозы. Таким людям можно употреблять только безлактозные молочные продукты, но их питательная полноценность сомнительна.
Есть люди, которые на страдают гиполактазией, но испытывают неприятные ощущения после употребления молочных продуктов. Среди распространенных жалоб: задержка жидкости в организме, отеки; увеличение слизи в организме, которое часто проявляется ничем не обоснованным насморком. Конечно, если после порции творога или диетического чизкейка вы чувствуете себя не лучшим образом, не стоит мучиться, а лучше предпочесть другие виды белка.
Второй ужин
Во многих медицинских и санаторных учреждениях до сих пор сохранился обычай предлагать пациентам или отдыхающим кефир в качестве второго ужина. Не все современные диетологи согласны с этой практикой. Они считают, что кисломолочные продукты в этом случае активизируют пищеварение, которое в ночное время, наоборот, должно практически отсутствовать.
С другой стороны, переработка съеденного за день продолжается и ночью в любом случае. Так что, если стакан кефира, ряженки или питьевого йогурта (естественно, без сахара и наполнителей) не обременяет ваш желудок, он вполне допустим на ночь. Подходит в качестве второго ужина и порция теплого молока, которое к тому же успокаивает нервную систему и расслабляет перед сном.
Если вы проголодались после ужина и от этого не можете заснуть, а молоко или кефир вам не подходит, воспользуйтесь практикой бодибилдеров — съешьте яичные белки.
Рецепты диетических салатов для ужина
Существует множество вкусных салатов, которые сделают ваш ужин легким, полезным и диетическим.
Салат из капусты с тунцом
На одну порцию понадобится:
- Капуста белокочанная или пекинская — 200 г
- Вареное вкрутую яйцо — 1 шт.
- Консервированный тунец в собственном соку — 100 г
- Семя льна — 1 ч. л.
- Масло оливковое — 1 ст. л.
- Зелень петрушки, зеленый лук — по вкусу
Капусту нашинковать, присолить и помять руками. Яйцо мелко нарезать, а рыбу размять вилкой, семена льна измельчить кофемолкой, зелень и лук порубить. Все смешать и заправить маслом.
Пищевая ценность (на порцию):
- Белки — 32,1 г
- Жиры — 18,7 г
- Углеводы — 10,6 г
Итого: 338,3 кКал
На ужин можно также подать диетический салат с тунцом, стручковой фасолью и яйцами, приготовленный по рецепту из видео:
Летний салат с творогом
Продукты на порцию:
- Томаты — 150 г
- Огурцы — 50 г
- Перец болгарский — 50 г
- Лук репчатый — 10 г
- Чеснок — 5 г
- Творог обезжиренный (должен быть суховатым) — 100 г
- Семя льна и кунжут — по 1 ч. л.
- Масло подсолнечное — 1 ст. л.
- Зелень петрушки, укропа
- Соль и перец — по вкусу
Овощи нарезать, как нравится, творог размять вилкой, порубить зелень, измельчить семена льна. Всё смешать, заправить маслом, присолить, поперчить и тщательно перемешать.
Калорийность порции:
- Белки — 23,2 г;
- Жиры — 14,8 г;
- Углеводы — 13,8 г.
Итого: 283,6 кКал
Если использовать не обезжиренный творог, а зерненый жирностью 5%, пищевая ценность блюда соответственно возрастет:
- Белки — 23, 0 г;
- Жиры — 19,2 г;
- Углеводы — 14,0 г.
Итого: 322,6 кКал
Греческий салат
Чтобы получить так называемый греческий салат, в рецепте выше заменим творог на 50 г брынзы и добавим 30 г черных оливок, а также листья салата. Получится довольно сытный вариант для раннего ужина:
- Белки — 15,8 г;
- Жиры — 35,2 г;
- Углеводы — 15,4 г.
Итого: 446,0 кКал
Обратите внимание, в этом салате содержится практически половина дневной нормы жиров, так что он подойдет, если в течение дня вы питались не жирной пищей.
Рецепты основных низкокалорийных блюд для ужина
Далее представлены только рецепты полезных белковых блюд, которые могут стать отличной основной для любого низкокалорийного ужина.
Филе курицы по-французски
Продукты на порцию:
- Куриное филе — 150 г
- Сыр пониженной жирности — 50 г
- Томаты — 50 г
- Лук репчатый — 20 г
- Натуральный йогурт — 50 г
- Зелень петрушки
- Соль, перец — по вкусу
- Масло растительное для смазывания посуды
Можно готовить в духовке, мультиварке, микроволновке. Смазать форму или чашу мультиварки растительным маслом, выложить отбитое филе, присолить, поперчить, смазать йогуртом. Сверху выложить слоями тонко нарезанный лук, кольца томата, рубленую зелень и тертый сыр. Запекать:
- в духовке на максимальной температуре 30 мин.;
- в мультиварке в режиме «Выпечка» 35 мин.;
- в микроволновке в режиме «Комби» 25 мин., «Гриль» — 35 мин.
Пищевая ценность порции:
- Белки — 53,0 г;
- Жиры — 12,2 г;
- Углеводы — 8,9 г.
Итого: 355,7 кКал
Скумбрия с лимоном и травами
Продукты на одну рыбину:
- Скумбрия — 600 г
- Лимон — 30 г
- Репчатый лук — 30 г
- Соль, перец, другие специи и душистые травы — по вкусу
Рыбу освободить от внутренностей, помыть, посолить. Сделать на тушке 4-5 надрезов, в каждый из которых вставить по полкружка лимона и лука, присыпать специями и травами. Запекать в духовке или микроволновке на максимальной температуре 15-20 мин.
Калорийность блюда:
- Белки— 108,7 г;
- Жиры — 54,0 г;
- Углеводы — 2,0 г.
Итого: 933,5 кКал
Этого хватит для ужина на три персоны. На гарнир подойдут паровые овощи под пикантным соусом.
Возьмите на заметку вкусный рецепт запеченной в духовке с овощами форели, который представлен на видео:
Какие гарниры можно подавать на ужин?
Дополнить ужин можно следующими гарнирами.
Паровые овощи под пикантным соусом
Для такого гарнира лучше всего подойдут овощи и бобовые с плотной текстурой: морковь, цветная капуста, спаржа или спаржевая фасоль. Можно взять какой-то один овощ или сделать микс. Приготовленные на пару овощи приправляются пикантным соусом, для которого понадобится:
- Масло оливковое — 50 г
- Уксус винный — 2 ст. л.
- Горчица дижонская — 1 ч. л.
- Чеснок — 5 г
- Соль и черный перец
Все ингредиенты соединяются в небольшой стеклянной баночке и встряхиваются. Конечно же, этого количества заправки хватит на несколько блюд. Хранить ее можно довольно долго в холодильнике.
Овощи-гриль
Прекрасный вариант для ужина на природе — в этом случае овощи можно нанизать на шампуры и приготовить на мангале. В домашнем варианте подойдет духовка и деревянные или бамбуковые шпажки, предварительно вымоченные в воде. Можно и вовсе обойтись без острых предметов, а запечь овощи на решетке или даже просто в духовке. Важно предварительно промариновать их в течение примерно часа в соусе, описанном в предыдущем рецепте, или в следующем:
- Греческий йогурт — полстакана
- Уксус винный — 2 ст. л.
- Масло оливковое — 1 ст. л.
- Соль и перец по вкусу
Для этого рецепта лучше всего подойдут кабачки, баклажаны, перцы, томаты, репчатый лук.
Убедится в том, что овощи-гриль – это очень просто и вкусно, можно из следующего видео:
Видео: Диетический ужин всего за несколько минут
Все вышеприведенные рецепты — из простых продуктов, которые есть не только в столичных супермаркетах, но и на провинциальных рынках. А вдруг захочется чего-нибудь «экзотического»? Тогда воспользуйтесь рекомендациями из следующего ролика:
Ужин, даже довольно поздний, вполне может быть здоровым, низкокалорийным и вкусным при этом. Важно соблюдать простые правила: вечером употреблять белковые продукты в сочетании с овощами, избегать продуктов углеводных и, конечно же, следить за калорийностью своего меню.
Также читайте:
Комментарии (0)