05 фев 2017
Как сделать талию тонкой – эффективные упражнения
Упражнения для разминки
Любая тренировка, даже нацеленная на осиную талию, должна начинаться с разминки. Она может состоять из 2-х простых упражнений:
- Мельница. Станьте ровно, ноги расставьте чуть шире плеч, наклонитесь: левая рука направлена вверх, правая достигает носочка левой ноги, затем руки меняются. Упражнение производить в хорошем ритме с ровной спиной, за одно занятие – минимально 20 повторов.
- Ножницы. Лягте на коврик, руки поставьте под талию, ноги приподнимите и выполняйте поочередные скрещивания ног, при этом пресс максимально напряжен. Выполните 20 повторений по 3 захода.
Со временем увеличивайте число повторений и количество заходов.
Это простые типы упражнений, но при интенсивном, быстром и техничном выполнении дадут хорошие результаты!
Планка для тонкой талии
Упражнение прекрасно укрепляет и моделирует фигуру в целом, затрагивая не только живот, но спину, руки и ягодицы. В тренировку можно включать разные вариации планки:
- Стандартная. Опираясь коленями в пол, вы ставите перед собой руки на локти. После ноги отводите назад и «стоите» на носках от 30 секунд до 1 минуты. При этом стараетесь держать тело в тонусе: напрячь мышцы живота, выровнять стойку в целом. Главное, чтобы таз не подавался вверх или чтобы не создавался излишний прогиб в пояснице. Помните две важные особенности: взгляд направлен вниз, а ноги стоят максимально рядом, так как если вы их будете расставлять, нагрузка из пресса «переместится» на колени, что не поможет талии.
- Боковая. Удачное упражнение для укрепления боковых мышц, а также работы всей верхней части тела. Здесь существует несколько вариантов выполнения. Опираясь на локоть и предплечье, ставя ноги крест-накрест или одну на другую, вы должны «выдержать» такое положение.
Для начала можно попробовать не включать свободную руку, а просто разработать пластику тела. Потом вы можете делать боковую планку либо с подъемом руки, либо с плавным ведением руки вдоль тела как бы продолжая линию тела, а потом также плавно вернуть на место и на отдых.
- На вытянутых руках. Упражнение подобное классической планке, но вы упираетесь в пол не локтями, а ладонями, при этом руки максимально вытянуты.
- Боковая планка на вытянутой руке. Непростое, но качественное упражнение для вашей талии. Здесь важно удерживать равновесие, контролировать мышцы пресса, точнее выдерживать их в напряжении. То же касается и таза. Эту планку лучше всего делать перед зеркалом, чтобы видеть насколько ровно вы держите спину и не «заваливать» корпус назад.
- Обратная. Разгоняет кровь и мышцы не только в области живота и боков, но и подтягивает грудь, делает руки красивыми и крепкими. Как выполнять: сядьте, руки расставьте на уровне плеч и медленно поднимите таз. Цент вашего притяжения - это ладони, пальцы рук и пятки, при этом ноги стоят рядом, пальцы рук направлены в сторону ног. Освоили упражнение? Усложняйте – делайте поочередно подъемы ног с замиранием по 30 секунд.
Выполнять планки необходимо по минуте в 3 подхода. Между подходами необходим отдых – дышим глубоко, 3 раза вдох-выдох.
Планка – самое эффективное упражнение для стройного тела, если делать всё правильно. В этом поможет видео-инструкция:
Обруч – важный инвентарь в тренировках по осиной талии
Для осиной талии просто необходимо заниматься с обручем. Эти занятия воздействуют укрепляюще на мышцы. Когда вы производите интенсивные вращения бедрами для удержания гимнастического элемента, на бока и талию производится массаж, что не может не оказать благоприятную динамику в борьбе с лишними килограммами. При этом укрепить эффект позволит хулахуп с массажными колесиками или тяжелый обруч весом в 2-3 кг.
При тренировках с обручем помните о следующих правилах:
- Начиная тренировку, ноги нужно расставлять на уровне ширины плеч, при этом носки разведены в стороны. В дальнейшем необходимо сокращать расстояние между ногами, ведь чем они ближе, тем большая нагрузка на мышцы;
- Во время вращения важно глубоко дышать, что поспособствует увеличению интенсивности сжиганию жиров. При этом желательно проветрить помещение;
- Не нужно вращать обруч, «болтая телом», ведь мышцы должны быть максимально напряжены, но при этом движения должны быть плавными и по маленькому диаметру.
Чтобы похудеть в талии, необходимо ежедневно проводить тренировки с обручем по 30-40 минут. Изначально можно начать с 10 минут.
В следующем видео фитнес-тренер расскажет о различных видах обручей, а также покажет, как правильно делать вращения:
Вакуум – упражнение для тех, кто любит полежать
Вакуум – очень действенное и не простое упражнение, хотя и выполнять его можно просто лежа на диване или в кровати. Смысл его в том, чтобы научиться «дружить» с мышцами своего живота и «заставлять» их работать даже без скручиваний.
Инструкция к упражнению:
- Лежа на спине, максимально втяните живот, то есть так, чтобы вам казалось – он достиг позвоночника. Это действие производите на вдохе;
- Задержите дыхание при максимальном напряжении мышц пресса;
- Не «отпуская» пресс, сделайте небольшой выдох, а затем опять производите «зажим».
Выполнять это упражнение следует по 3 подхода 10 раз минимально. Также не забывайте об ежедневных упражнениях для пресса.
Если при выполнении данного упражнения вы почувствуете жжение, то не бойтесь – это не язва и не гастрит, а ваши мышцы готовы к труду и обороне! Поэтому прекращать упражнение на этом не стоит.
Конечно, вакуум можно делать с других поз, например, стоя. Так, с различными вариантами упражнения можно ознакомиться в видео-инструкции:
Бурпи – упражнение для качественной тренировки всего тела
Что такое бурпи? Простыми словами, это комплексное большое упражнение:
- Начинается с глубокого приседа;
- Переходит в планку на вытянутых руках;
- Возвращается в глубокий присед;
- Делается выпрыгивание.
Здесь важно соблюдать плавность перехода – никаких резких движений, кроме выпрыгивания, быть не может.
Прыжки на скакалке для тонкой талии
Тренировка на скакалке не должна занимать менее пяти минут. Но прежде чем приступить к упражнению, стоит произвести разминку – осуществить вращения стоп и коленей. Начинать тренировку следует с простых прыжков, которые далее можно осложнить прыжками в бок, в стиле «Прогулка» и другими. Полная тренировка со скакалкой на видео:
Программа на неделю и месяц для красивой талии
Тренировка на неделю для талии может выглядеть так:
- Для начала сделать кардио разминку, потянуть мышцы, дабы подготовить их к предстоящим занятиям;
- Мельница – упражнение по 20 махов в три подхода;
- Ножницы – упражнение по 40 секунд с отдыхом в растяжке, прижимая колени к груди в 15 секунд;
- Планка – 3 подхода по минуте. Если минута – долго, начинаем с 30 секунд, поднимаем до 45 секунд, потом до минуты. Отдых 15 секунд, не забывая делать глубокий вдох-выдох;
- Вакуум – 3 подхода по 10 раз, каждый раз на максимальном вдохе задерживаемся на 30 секунд.
При этом в течение дня необходимо устроить тренировку со скакалкой или обручем.
При данной программе вы сможете подкорректировать фигуру за неделю. Представленная выше программа может быть реализована вами в течение месяца. Выполнять упражнения нужно через день.
Видео: Тонкая талия за несколько минут
В следующем видео собран комплекс упражнений, которые помогут вам добиться красивой талии с минимальными временными затратами:
С упражнениями для плоского живота можно ознакомиться и в следующем видео и в этой статье:
Без диеты и регулировки питания добиться результата, особенно в этом щепетильном вопросе (где задействован жир на животе и боках), невозможно. Так что тренировки дадут максимальный результат только на фоне жиросжигательной диеты. Употребляйте больше фруктов (яблоки, груши, ананасы, ягоды) и пейте воду (минимально 1.5 литра в день).
Также читайте:
Комментарии (0)