17 апр 2011
Комплекс упражнений бодифлекс
В прошлой статье мы узнали, что такое бодифлекс, чем он полезен и какой вред может нанести организму, а также научились дышать по технологии бодифлекса. Дыхательное упражнение является основой всех физических упражнений, о которых и пойдет речь. Выполнять упражнения бодифлекс вы можете абсолютно бесплатно, в домашних условиях. Лев
Начинается комплекс упражнений бодифлекс с упражнения, способствующего укреплению мышц лица и шеи. Несмотря на кажущуюся внешнюю забавность, это упражнение является довольно эффективным в борьбе с морщинами, вялой и дряблой кожей на лице. Поза «Лев» имеет много общего с аналогичной позой йоги, однако имеет ряд своих особенностей.
Исходная позиция: встаньте, поставьте ноги на ширине 30-35 см, обопритесь ладонями рук на 2,5 см выше коленей, будто собираясь присесть. Выполните дыхательное упражнение бодифлекса (этапы 1-4).
Соберите губы в кружок, широко (насколько это возможно) откройте глаза и устремите взгляд вверх. Напрягите щеки и область носа и опустите вниз сомкнутый кружок губ, высовывая до предела язык. Губы при этом не расслабляйте.
Во время выполнения упражнения «Лев» следует соблюдать следующие правила:
- рот не нужно открывать чересчур широко;
- во время высовывания языка вы должны почувствовать напряжение мышц лица от области под глазами до подбородка;
- это упражнение можно выполнять, находясь в начальной дыхательной позе или выпрямившись после втягивания живота (с выдохом вернуться в начальную позу).
Уродливая гримаса
Комплекс упражнений бодифлекс продолжает поза, которая способствует укреплению мышц шеи и борьбе со вторым подбородком. Для начала рекомендуется выполнить это упражнение, не используя дыхательную часть – потренироваться.
Встаньте прямо, выведите нижнюю челюсть за переднюю, будто у вас неправильный прикус, выпятите губы, как будто собираетесь поцеловать кого-то. При этом вытяните шею до ее напряжения. Поднимите голову и представьте, что свой поцелуй вы адресуете потолку. В это время вы почувствуете растяжение мышц от подбородка до грудины – если так и есть, значит, упражнение выполняется правильно. Когда упражнение будет усвоено, его можно будет выполнять вместе с дыхательной частью.
Итак, примите основную позу для дыхания и выполните дыхательное упражнение бодифлекса (этапы 1-4). Руки при этом нужно откинуть назад для удержания равновесия, подошвы полностью касаются пола. Находитесь в этой позе на 8-10 счетов, расслабьтесь. Выполните 5 раз.
Во время выполнения упражнения «Уродливая гримаса» следует соблюдать следующие правила:
- не закрывать рот: верхние зубы должны быть прикрыты нижними, а губы выпячены, как у обезьянки;
- не подниматься на цыпочки – вы можете не удержать равновесия, да и мышцы не растянутся, как надо;
- каждый раз, выполнив упражнение, возвращайтесь в основную дыхательную позу.
Боковая растяжкаСледующее упражнение бодифлекса способствует укреплению боковой части туловища (талии, бедер).
Примите основную дыхательную позу, сделайте дыхательное упражнение (этапы 1-4). Левую руку опустите так, чтобы ее локоть находился на согнутом колене левой ноги. Правую ногу вытяните в сторону, оттяните носок, ступню при этом от пола не отрывайте. Вес вашего тела таким образом переместится на согнутое колено левой ноги. Поднимите правую руку вверх и вытяните ее над головой, устремляя вперед. Тяните руку все дальше, растягивая мышцы правого бока, от талии до подмышки. Выполняйте это упражнение на 8-10 счетов, повторите его по 3 раза в каждую сторону.
Во время выполнения бодифлекс-упражнения для похудения «Боковая растяжка» следует соблюдать следующие правила:
- нужно хорошо оттянуть пальцы вытянутой ноги для качественной растяжки;
- тянущаяся рука должна быть ровной, в локте ее не сгибать;
- не наклоняйтесь вперед во время выполнения упражнения;
- если вы, находясь в этой позе, напоминаете себе метателя диска – значит, все делаете верно.
Оттягивание ноги назад
Комплекс упражнений бодифлекс продолжается позой, которая способствует укреплению ягодичных мышц.
Опуститесь на пол, встаньте на четвереньки, затем обопритесь на локти и колени. Вытяните ногу позади себя, при этом колено не сгибайте, а пальцы ноги устремите вниз и обоприте о пол. Руки положите прямо перед собой, ладонями вниз. Вес тела находится на локтях и руках. Голову поднимите и смотрите прямо перед собой. Сделайте дыхательное упражнение (этапы 1-4).
Отведенную назад ногу поднимите вверх, настолько высоко, насколько это возможно, при этом держа носок к себе. Напрягите мышцы ягодиц и соедините их. Задержитесь в этом положении, сжимая и разжимая ягодичные мышцы – выполняйте это упражнение на 8-10 счетов. Выдохните и опустите ногу.
Повторите упражнение по 3 раза каждой ногой.
Во время выполнения упражнения «Оттягивание ноги назад» следует соблюдать следующие правила:
- носки должны быть постоянно повернуты к вам и оттягивать их не нужно, иначе поток крови, переносящей жиросжигающий кислород, направится не к ягодицам, а к икрам;
- нога должна быть идеально прямой, не согнутой в колене, что позволит создать максимальное напряжение в мышцах ягодиц;
- непременно опирайтесь о пол локтями – если выполнять упражнение, опираясь на ладони, можно травмировать спину;
- постарайтесь принять позу сразу же после того, как втянули живот – не теряйте положенного времени!
СейкоДанное упражнение бодифлекса способствует укреплению мышц наружной поверхности бедра.
Встаньте на четвереньки, опираясь на ладони и колени. Вытяните прямую левую ногу в сторону, стараясь образовать ею прямой угол с телом. Левая ступня при этом находится на полу. Выполните дыхательное упражнение (этапы 1-4).
Вытянутую левую ногу поднимите так, чтобы она оказалась параллельной полу. Потяните прямую ногу вперед, по направлению к голове. Задержитесь в этой позе на 8-10 счетов. Выдохните и опустите ногу в ее начальную позицию на полу. Повторите упражнение по 3 раза каждой ногой.
Во время выполнения упражнения «Сейко» следует соблюдать следующие правила:
- носок может быть согнут или оттянут – в данном упражнении это не важно;
- поднятую ногу нельзя сгибать в колене, иначе не будет должного напряжения на внутренней поверхности бедра;
- с каждым разом старайтесь поднять ногу повыше;
- руки во время выполнения упражнения должны быть прямые, спину также рекомендуется держать максимально прямо, хотя небольшой наклон для удержания равновесия разрешается.
Алмаз
Следующей в комплексе упражнений бодифлекс идет поза, способствующая укреплению мышц рук.
Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч, руки замкните перед собой в круг. Локти поднимите повыше, сомкните вытянутые пальцы рук. Для того чтобы удерживать локти вверху, нужно немного округлить спину. Выполните дыхательное упражнение (этапы 1-4).
Изо всех сил упритесь пальцами рук друг в друга. Ощутите напряжение мышц от запястий до самой груди. Задержитесь в данной позе на 8-10 счетов. Отдышитесь. Повторите упражнение трижды.
Во время выполнения упражнения «Алмаз» следует соблюдать следующие правила:
- ладонями руки смыкаться не должны;
- нельзя опускать локти, иначе давление будет приходиться только на грудь, а не на руки.
Шлюпка
Упражнение бодифлекса, способствующее укреплению мышц внутренней поверхности бедра.
Сядьте на пол, широко раскиньте ноги в стороны. Потяните на себя носки, не отрывая от пола пяток, и разведите их в стороны. Обопритесь о пол ладонями сзади себя, руки держите выпрямленными. Выполните дыхательное упражнение (этапы 1-4).
Руки из-за спины переместите вперед. Наклонитесь и поставьте руки перед собой на пол. Скользите руками по полу вперед, не отрывая от него пальцев и наклоняясь все ниже и ниже. При этом вы должны почувствовать растягивание внутренней части бедра. Выполняйте упражнение на 8-10 счетов. Выдохните, поставьте руки сзади себя, повторите еще 2 раза.
Во время выполнения бодифлекс-упражнения для похудения «Шлюпка» следует соблюдать следующие правила:
- делайте растяжку осторожно, медленно, не напрягаясь, иначе она может привести к травматизму;
- если во время выполнения упражнения вы не чувствуете растягивания внутренней поверхности бедра, это значит, что ноги расставлены не слишком широко. Старайтесь с каждым разом расставлять ноги шире;
- не сгибайте колени во время выполнения упражнения.
КренделекКомплекс упражнений бодифлекс продолжает упражнение, способствующее укреплению наружной поверхности бедра, формированию талии.
Сядьте на пол, ноги согните и скрестите в коленях, правое колено положив над левым. Левую ногу держите прямо и горизонтально. Выполните дыхательное упражнение (этапы 1-4).
Перенесите вес на правую руку. Левой рукой возьмитесь за правое колено и подтяните его вверх и как можно ближе к себе. Туловище в это время поверните в талии вправо, пока не посмотрите назад. В это время вы начнете чувствовать, как растягиваются мышцы талии и наружной поверхности бедра. Задержитесь в таком положении на 8-10 счетов. Выдохните, выполните упражнение по три раза со сменой положения ног.
Во время выполнения упражнения «Кренделек» следует соблюдать следующие правила:
- подтягивая колено, делайте это по возможности ближе к груди;
- поворачивая талию, смотрите как можно дальше позади себя – это увеличивает растяжку.
Растяжка подколенных сухожилий
Это упражнение бодифлекса способствует укреплению мышц задней поверхности бедра.
Лягте на спину. Ноги поднимите так, чтобы они оказались перпендикулярными полу. Носки потяните на себя, сделав ступни плоскими. Руками обхватите ноги в области верхней части икр (или за коленями, если не дотягиваетесь до икр). Голова и спина лежат на полу. Выполните дыхательное упражнение (этапы 1-4).
Прямые ноги ведите руками к голове, при этом ягодицы не должны отрываться от пола. Вы почувствуете, как сильно растягиваются подколенные сухожилия. Задержитесь в этой позе на 8-10 счетов, выдохните и верните ноги в исходную позицию. Повторите упражнение 3 раза.
Во время выполнения упражнения «Растяжка подколенных сухожилий» следует соблюдать следующие правила:
- колени желательно не сгибать, хотя в первые дни тренировок сделать это будет практически невозможно. Идеальный вариант выполнения данного упражнения – прямая линия от ступней до ягодиц;
- голова, спина и ягодицы во время выполнения упражнения лежат на полу – иначе растяжка будет неэффективной;
- ступни должны быть прямыми.
Брюшной пресс
Комплекс упражнений бодифлекс уделяет особое внимание укреплению брюшного пресса.
Лягте на спину, ноги выпрямите. Поднимите ноги, согнув колени и поставив ступни на пол, на расстоянии 35 см друг от друга. Прямыми руками потянитесь вверх. Голова в это время лежит на полу. Выполните дыхательное упражнение (этапы 1-4).
Прямые руки потяните вверх, одновременно поднимая плечи и отрываясь от пола. Голову при этом запрокиньте назад, взгляд устремлен на воображаемую точку на потолке позади себя. Максимально оторвитесь от пола, подняв плечи и грудь как можно выше. Затем постепенно опуститесь на пол: сначала низ спины, потом плечи, потом голову. И в тот же миг, как голова коснется пола, поднимитесь снова. Поднявшись, задержитесь в такой позе на 8-10 счетов. Повторите упражнение 3 раза.
Во время выполнения бодифлекс-упражнения для похудения «Брюшной пресс» следует соблюдать следующие правила:
- голова должна быть непременно откинута назад во избежание травмы шеи;
- не нужно отталкиваться или раскачиваться во время выполнения упражнения – подтягивайте себя за руки сами;
- оказавшись на полу, не отдыхайте, а снова поднимайтесь.
Ножницы
Упражнение бодифлекса, укрепляющее мышцы нижней части брюшного пресса.
Лягте на пол, вытяните ноги и сомкните их. Руки опустите вдоль туловища, подложите их под ягодицы ладонями вниз, поддерживая спину. Голова и поясница лежат на полу. Выполните дыхательное упражнение (этапы 1-4).
Поднимите сомкнутые вместе ноги на 8 см над полом. Делайте упражнение «Ножницы», совершая широкие махи ногами и поочередно перекрещивая их. Носки вытянуты. Делайте упражнение на 8-10 счетов. Выдохните. Сделайте упражнение 3 раза.
Во время выполнения упражнения «Ножницы» следует соблюдать следующие правила:
- не поднимайте ступни выше 9 см от пола, иначе нагрузка на брюшной пресс снизится;
- обязательно вытягивайте носки для добавления нагрузки на мышцы пресса;
- махи ногами должны быть максимально широкими и быстрыми.
Кошка
Завершается комплекс упражнений бодифлекса позой «Кошка», способствующей укреплению мышц спины и живота.
Опуститесь на четвереньки, обопритесь об пол ладонями и коленями. Руки и спина прямые. Голова поднята, взгляд устремлен перед собой. Выполните дыхательное упражнение (этапы 1-4).
Наклоните голову и максимально выгните спину, высоко поднимая ее. Представьте, что вы – разозленная кошка. Останьтесь в этой позе на 8-10 счетов. Выдохните, расслабьте мышцы спины. Упражнение «Кошка» выполняется 3 раза.
Читайте также:
- Новые упражнения для похудения рук. Рекомендуем всем!
- Пилатес - что это такое и почему он сегодня стал таким популярным?
Бодифлекс-упражнения для похудения доступны каждой из вас, милые женщины. Вы сами не заметите, как в результате ежедневных 15-минутных тренировок лишние сантиметры и килограммы покинут вас. Худейте легко – с комплексом упражнений бодифлекс!
Также читайте:
Комментарии (4)